Haz una sentadilla con un pie adelantado sujetando mancuernas, bajando y subiendo para trabajar el cuádriceps y la cadera de la pierna de delante.
Cómo hacer Zancada estática (mancuernas)#
- Colócate con un pie adelantado y el otro por detrás en posición de tijera, con una mancuerna en cada mano a los costados.
- Aprieta el core y mantén el torso erguido durante todo el movimiento.
- Flexiona las dos rodillas para bajar la rodilla de atrás hacia el suelo hasta que el muslo de delante quede casi paralelo.
- Mantén el peso en el talón de delante y asegúrate de que esa rodilla avanza alineada con la punta del pie.
- Empuja con el talón de delante para volver a la posición inicial y repite las repeticiones que quieras antes de cambiar de pierna.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Pasar la mayor parte de la carga al pie de atrás en lugar de a la pierna de delante.
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
- Inclinar el torso demasiado hacia delante.
Zancada estática (mancuernas) frente a otros ejercicios#
Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.
