Una zancada hacia delante con mancuernas que incide en el cuádriceps e implica también glúteos e isquiotibiales. Consiste en dar un paso adelante y bajar el cuerpo cargando la pierna de delante.
Cómo hacer Zancadas con mancuernas#
- Ponte de pie y erguido con una mancuerna en cada mano a los costados y los pies a la anchura de las caderas.
- Da un paso adelante controlado con un pie y apoya el talón de delante.
- Flexiona las dos rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo de delante quede casi paralelo al suelo y la rodilla de atrás cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido y la rodilla de delante avanzando sobre el pie sin pasar mucho de la punta.
- Empuja con el talón de delante para subir y volver a la posición inicial; después repite con la otra pierna.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla de delante pase mucho por delante de la punta del pie.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantener una postura erguida.
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
- Empujar sobre todo con la pierna de atrás en lugar de con el talón de delante.
Zancadas con mancuernas frente a otros ejercicios#
Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.
