Haz zancadas alternas hacia delante sujetando una mancuerna en cada mano; el movimiento incide en el cuádriceps con ayuda de glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacer Zancadas caminando (mancuernas)#
- Ponte de pie y erguido con una mancuerna en cada mano y los pies a la anchura de las caderas.
- Da un paso adelante con una pierna en una zancada larga y planta el talón de delante.
- Baja las caderas hasta que el muslo de delante quede casi paralelo al suelo y la rodilla de atrás se acerque al suelo.
- Empuja con el talón de delante para llevar el cuerpo hacia delante y subir el pie de atrás al siguiente paso.
- Mantén el torso erguido, aprieta el core y conserva la rodilla de delante alineada con el pie mientras sigues caminando.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dar pasos demasiado cortos y reducir el recorrido.
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerte erguido.
- Aguantar la respiración o acelerar los pasos.
