Una subida a una pierna a una plataforma elevada sujetando mancuernas que fortalece sobre todo el cuádriceps con un empuje vertical controlado.
Cómo hacer Subida al cajón (mancuernas)#
- Ponte de pie frente a un banco o cajón firme con una mancuerna en cada mano a los costados.
- Coloca un pie entero en la plataforma y mantén el pecho erguido y el core activo.
- Empuja con el talón del pie elevado para extender la rodilla y ponerte erguido sobre la plataforma.
- Baja despacio a la posición inicial manteniendo el control durante todo el descenso.
- Completa la serie con una pierna y después cambia y repite el mismo número de repeticiones.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Errores habituales#
- Depender del pie de atrás para subir en lugar de la pierna que lidera.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantener una postura erguida.
- Usar un saltito o el impulso en lugar de una subida controlada.
