Peso muerto (mancuernas)

Un peso muerto con mancuernas desde una bisagra de cadera, extendiendo las caderas y enderezando el torso; carga sobre todo los isquiotibiales.

Cómo hacer Peso muerto (mancuernas)#

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros sujetando una mancuerna en cada mano a los costados.
2. Empuja las caderas hacia atrás con una ligera flexión de rodillas, saca pecho, aprieta el core y lleva los hombros atrás para que las mancuernas queden cerca de las espinillas.
3. Empuja las caderas hacia delante para ponerte erguido, extendiendo las caderas y levantando el torso mientras mantienes los pesos cerca de las piernas.
4. Vuelve a hacer bisagra de cadera para bajar las mancuernas de forma controlada y regresar a la posición inicial.

Músculos implicados#

El peso muerto con mancuernas es una bisagra de cadera que carga toda la parte posterior del cuerpo. El glúteo y los isquiotibiales extienden la cadera para ponerte de pie con el peso, y como las mancuernas arrancan bajas junto a las espinillas, los isquiotibiales se estiran bajo carga en el punto más bajo de cada repetición. El cuádriceps ayuda a empujar el suelo en la primera parte del levantamiento, más que en un peso muerto rumano, porque las rodillas se flexionan lo suficiente para que los pesos lleguen al suelo.

Los erectores espinales de la zona lumbar mantienen la columna plana contra el tirón de los pesos, y la espalda alta y el trapecio evitan que los hombros se redondeen hacia delante. Los antebrazos sujetan las mancuernas durante toda la serie sin una barra a la que engancharse, así que el agarre suele agotarse primero. Los abdominales se activan para mantener el torso rígido. Es un movimiento de cuerpo completo en el que el glúteo y los isquiotibiales se llevan la mayor parte.

Errores habituales#

• Redondear la zona lumbar durante el descenso.
• Dejar que las mancuernas se alejen de las piernas.
• Flexionar demasiado las rodillas y convertir el movimiento en una sentadilla.
• Hiperextender la zona lumbar en la parte alta del levantamiento.

Por qué funciona#

El peso muerto con mancuernas es la mejor forma de aprender la bisagra de cadera antes de tocar una barra. Los pesos cuelgan a los lados, donde no pueden golpearte las espinillas, la carga es lo bastante ligera para pensar en la posición y no hay nada que colocar ni sacar del rack. Los entrenadores lo usan para enseñar el patrón a principiantes, y es el peso muerto que funciona en casa o en el gimnasio de un hotel sin barra ni discos.

También tiene una ventaja oculta sobre la barra para la hipertrofia: las mancuernas pueden recorrer más distancia, así que los isquiotibiales y el glúteo se estiran más en el punto más bajo, y se pueden hacer más repeticiones sin la fatiga que produce un peso muerto pesado con barra. Como segunda bisagra de la semana, desarrolla la cadena posterior con un coste de recuperación mucho menor.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-12 repeticiones con 90 segundos a dos minutos de descanso, una o dos veces por semana. Las mancuernas que puedes sujetar limitan el peso, así que es un ejercicio de carga moderada y repeticiones más altas; usa una bajada de dos o tres segundos para sacarle el máximo partido. Con pesos altos el agarre falla antes que las piernas, y las correas están bien cuando eso ocurre.

Colocación

De pie con los pies a la anchura de la cadera y las mancuernas a los lados o por delante de los muslos. Lleva la cadera atrás, flexiona un poco las rodillas y baja los pesos pegados a las piernas hasta media espinilla o el suelo, manteniendo la espalda plana y el pecho alto. Empuja la cadera hacia delante para ponerte de pie, apretando el glúteo sin echarte hacia atrás.

Progresión

Sube hasta doce repeticiones, después pasa a la siguiente mancuerna y vuelve a ocho. Cuando las mancuernas más pesadas del gimnasio dejen de ser un reto para ocho repeticiones, pasa al peso muerto con barra hexagonal o con barra para la carga y conserva la versión con mancuernas para el trabajo a repeticiones más altas. Las versiones a una pierna añaden dificultad sin pesos mayores.

Variantes#

• Peso muerto rumano con mancuernas Empieza desde arriba y se detiene a media espinilla con las rodillas más rectas, manteniendo la carga en isquiotibiales y glúteo.
• Peso muerto con kettlebell Una sola kettlebell entre los pies, más cerca de la línea media e ideal para principiantes absolutos.
• Peso muerto con barra hexagonal Asas a los lados como las mancuernas pero con carga de nivel barra, el siguiente paso natural.
• Peso muerto con barra La versión más pesada del patrón, con la barra por delante de las espinillas y sin límite de carga.

Peso muerto con mancuernas o peso muerto rumano con mancuernas#

Los dos se parecen y a menudo se confunden. El peso muerto con mancuernas empieza desde abajo con los pesos cerca del suelo, flexiona las rodillas lo suficiente para llegar ahí y se pone de pie con una mezcla de cuádriceps, glúteo e isquiotibiales. Es el patrón más completo, el pariente más cercano del peso muerto con barra y el mejor para aprender a levantar algo del suelo.

El peso muerto rumano empieza de pie y baja los pesos hasta media espinilla con las rodillas solo ligeramente flexionadas, y vuelve antes de que los isquiotibiales pierdan tensión. El recorrido es más corto pero los isquiotibiales y el glúteo nunca descansan, así que es el mejor ejercicio para desarrollarlos. Los principiantes deberían aprender primero el peso muerto; quienes ya hacen peso muerto con barra sacan más de la versión rumana.