Führe abwechselnde Ausfallschritte nach vorn mit je einer Kurzhantel in den Händen aus; im Fokus steht der Quadrizeps, unterstützt von Gesäß und Beinbeugern.
Ausfallschritte gehend (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel in den Händen und etwa hüftbreiten Füßen.
- Mach mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn und setze die vordere Ferse fest auf.
- Senke die Hüfte, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie den Boden fast berührt.
- Drücke dich über die vordere Ferse nach vorn und bring den hinteren Fuß in den nächsten Schritt.
- Halte den Oberkörper aufrecht, spanne den Rumpf an und achte darauf, dass das vordere Knie über dem Fuß bleibt, während du weitergehst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Zu kurze Schritte machen und dadurch den Bewegungsumfang verkürzen.
- Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
- Den Oberkörper nach vorn kippen, statt aufrecht zu bleiben.
- Die Luft anhalten oder die Schritte hetzen.
