Führe mit Kurzhanteln in den Händen eine Kniebeuge aus versetzter Schrittstellung aus – das Absenken und Aufrichten belastet Quadrizeps und Hüfte des vorderen Beins.
Statischer Ausfallschritt (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stell dich mit einem Fuß vorn und dem anderen hinten in eine versetzte Schrittstellung und halte je eine Kurzhantel seitlich.
- Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Beuge beide Knie und senke das hintere Knie Richtung Boden, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
- Halte das Gewicht auf der vorderen Ferse und achte darauf, dass das vordere Knie in Linie mit den Zehen bleibt.
- Drücke über die vordere Ferse zurück in die Startposition und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du das Bein wechselst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den Großteil der Last auf den hinteren Fuß statt auf das vordere Bein legen.
- Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
- Den Oberkörper zu stark nach vorn neigen.
