Faça um agachamento em base afastada segurando halteres, descendo e subindo para trabalhar o quadríceps e os quadris da perna da frente.
Como fazer Afundo Estático (Halteres)#
- Fique com um pé à frente e o outro atrás em base afastada, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Contraia o core e mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
- Flexione os dois joelhos para descer o joelho de trás em direção ao chão até a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ao solo.
- Mantenha o peso no calcanhar da frente e garanta que o joelho da frente fique alinhado com os dedos do pé.
- Empurre o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita pelas repetições desejadas antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Transferir a maior parte da carga para o pé de trás em vez da perna da frente.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Inclinar o tronco excessivamente à frente.
Afundo Estático (Halteres) vs outros exercícios#
Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.
