Faça afundos alternados à frente segurando um halter em cada mão; o movimento enfatiza o quadríceps com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Afundo Caminhando (Halteres)#
- Fique ereto com um halter em cada mão e os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Dê um passo longo à frente com uma perna e apoie o calcanhar da frente.
- Desça o quadril até a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ao chão e o joelho de trás se aproximar do solo.
- Empurre o calcanhar da frente para levar o corpo à frente e trazer o pé de trás para o próximo passo.
- Mantenha o tronco ereto, contraia o core e mantenha o joelho da frente alinhado com o pé enquanto continua caminhando.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Dar passos curtos demais, reduzindo a amplitude de movimento.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Inclinar o tronco à frente em vez de mantê-lo ereto.
- Prender a respiração ou apressar os passos.
