Halte eine Kurzhantel über Kopf und mache Ausfallschritte nach vorn; das trainiert Quadrizeps und großen Gesäßmuskel und fordert zugleich die Überkopfstabilität.
Ausfallschritt mit Kurzhantel über Kopf richtig ausführen#
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen und gestreckten Armen über Kopf.
- Setze einen Fuß nach vorn und senke die Hüfte, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie sich dem Boden nähert.
- Halte den Oberkörper aufrecht und das Gewicht senkrecht über Schulter und Hüfte – eine gerade Linie von der Hantel durch den Körper.
- Drücke über die vordere Ferse zurück in den Stand und bringe den hinteren Fuß in die Startposition.
- Wiederhole mit dem anderen Bein und halte durchgehend ein kontrolliertes Tempo und eine stabile Position über Kopf.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Die Kurzhantel nach vorn abdriften lassen statt sie senkrecht über dem Körper zu halten.
- Den Oberkörper nach vorn lehnen statt den Rücken aufrecht zu halten.
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen.
- Zu kurze oder zu lange Schritte machen, wodurch die Hüftausrichtung verloren geht.
