Führe eine Kniebeuge mit breitem Stand und einer Kurzhantel aus und strecke Hüfte und Knie, um vor allem den Quadrizeps zu belasten.
Sumo-Kniebeuge (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Stell dich breiter als schulterbreit hin, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
- Halte eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe nah am Körper.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um in die Kniebeuge zu gehen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind oder deine Beweglichkeit es zulässt.
- Halte die Brust offen und achte darauf, dass die Knie während der gesamten Bewegung in Linie mit den Zehen bleiben.
- Drücke über die Fersen zurück in den Stand und strecke oben Hüfte und Knie vollständig.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Auf die Zehen kommen, statt das Gewicht auf den Fersen zu halten.
- Den Oberkörper nach vorn neigen und den oberen Rücken runden.
- Einen für den Sumo-Stand zu engen Fußabstand wählen.
