Haz una sentadilla con un pie adelantado dentro de un multipower, bajando sobre una pierna para cargar el cuádriceps y el glúteo. El movimiento incide en un descenso controlado y en empujar con el talón de delante para volver a subir.
Cómo hacer Zancada estática (multipower)#
- Coloca la barra del multipower aproximadamente a la altura de los hombros y sitúala sobre la espalda alta; después carga un peso adecuado y fija los seguros.
- Adelanta un pie y coloca el otro por detrás en posición de tijera, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna de delante.
- Desbloquea la barra, aprieta el core y mantén el pecho alto mientras flexionas la rodilla de delante para bajar hasta que ese muslo quede casi paralelo al suelo.
- Empuja con el talón de delante para extender la rodilla y volver a la posición inicial con las caderas alineadas y el torso erguido.
- Fija la barra con cuidado antes de cambiar la posición de los pies o de pierna, y repite las repeticiones que quieras.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro o se adelante demasiado sobre la punta del pie.
- Cargar el pie de atrás en lugar de mantener el peso en el talón de delante.
- Inclinar el torso hacia delante y perder el pecho erguido.
- Apoyar la barra demasiado alta sobre el cuello en lugar de sobre la espalda alta.
