Sentadilla (multipower)

Una sentadilla controlada en el multipower que desarrolla sobre todo el cuádriceps implicando también glúteos e isquiotibiales. Bajas flexionando caderas y rodillas y después empujas con los talones para volver a la vertical.

Cómo hacer Sentadilla (multipower)#

1. Coloca la barra un poco por debajo de la altura del hombro y sitúala sobre la espalda alta; ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
2. Asume la barra sobre la espalda alta, aprieta el core y mantén la columna neutra con la cabeza alineada con el torso.
3. Empieza el descenso llevando las caderas atrás y flexionando las rodillas, bajando hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo o algo por debajo.
4. Mantén el peso en los talones y la parte media del pie y lleva las rodillas hacia fuera sobre las puntas mientras empujas la barra hacia arriba.
5. Espira al subir, extiende caderas y rodillas para volver a la posición inicial y repite las repeticiones que quieras.

Músculos implicados#

La sentadilla en multipower es, ante todo, un ejercicio de cuádriceps. Como la barra corre sobre guías fijas, puedes colocar los pies por delante de ella y mantener el torso vertical mientras bajas en línea recta, y esa posición hace que el cuádriceps controle la rodilla más que en una sentadilla con peso libre, donde la cadera tiene que ir atrás para mantener la barra sobre la mitad del pie. Los glúteos siguen extendiendo la cadera al salir del fondo y asumen más trabajo cuando los pies se colocan más cerca de la barra.

Isquiotibiales y aductores ayudan en la cadera y los gemelos estabilizan el tobillo, pero el trabajo de estabilización que una sentadilla con barra exige a la zona lumbar y los abdominales es mucho menor, porque las guías impiden que la barra se incline. Por eso normalmente puedes cargarla más que una sentadilla libre y por eso fatiga las piernas de forma específica y no el cuerpo entero. Espera un ardor profundo en el cuádriceps y mucho menos castigo en la zona lumbar.

Errores habituales#

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
• Pasar el peso a las puntas de los pies y despegar los talones.
• Redondear la zona lumbar en lugar de mantener la columna neutra.
• Iniciar el movimiento con las rodillas en lugar de sentar las caderas atrás.

¿Cuánto deberías levantar en sentadilla?#

Cuánto levanta el promedio en sentadilla y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.

Ver los estándares de fuerza en sentadilla →

Por qué funciona#

El recorrido fijo de la barra es una ventaja, no un defecto, cuando el objetivo es que crezcan las piernas. Puedes adelantar los pies y recostarte contra la barra para cargar el cuádriceps en un rango que te tiraría al suelo con una barra libre, y los topes de seguridad te permiten acercar las series al fallo sin ayudante. Para un bloque de hipertrofia, la sentadilla en multipower es uno de los ejercicios de cuádriceps más productivos que existen.

También es un puente práctico para quien no puede hacer sentadilla con barra cómodamente. Cualquiera con una zona lumbar delicada, poca movilidad de tobillo o un hombro que no tolera la posición de barra baja puede seguir haciendo sentadilla pesada aquí, y la máquina elimina la mayor parte de la exigencia de equilibrio y activación que hace difíciles de aprender las sentadillas libres. No sustituye a la sentadilla con barra como levantamiento de fuerza, pero es un complemento excelente.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-12 repeticiones con dos minutos de descanso, una o dos veces por semana. La estabilidad te permite acercarte más al fallo que en una sentadilla con barra, así que apunta a una repetición en reserva en la mayoría de series y lleva la última al fallo técnico con los topes puestos. Las series pesadas de cinco son posibles, pero el punto fuerte de la máquina es el volumen controlado.

Colocación

Coloca la barra justo por debajo de la altura de los hombros y los topes de seguridad justo por debajo de tu posición más baja. Apoya la barra sobre la parte alta del trapecio, adelanta los pies para que queden 15 a 30 centímetros por delante de la barra y colócate algo más abierto que la anchura de la cadera con las puntas un poco hacia fuera. Desengancha, baja en línea recta hasta que los muslos pasen del paralelo y empuja con todo el pie sin dejar que la cadera se dispare hacia atrás.

Progresión

Sube las repeticiones hasta doce, después añade 2,5 a 5 kilos por lado y vuelve a ocho. Cuando el progreso se estanque, frena la bajada a tres segundos, añade una pausa de dos segundos abajo o adelanta más los pies para aumentar la exigencia del cuádriceps con el mismo peso.

Variantes#

• Sentadilla con barra La versión con peso libre, que añade exigencia de equilibrio y activación y sigue siendo el levantamiento principal de fuerza.
• Sentadilla hack en máquina Un carro sobre guías inclinadas con respaldo, que ofrece un recorrido parecido centrado en el cuádriceps con aún más apoyo.
• Prensa de piernas Empuje sentado con la espalda totalmente apoyada, para volumen pesado de cuádriceps sin ninguna carga sobre la columna.
• Zancada estática en multipower Una pierna adelantada bajo la barra fija, que convierte la máquina en un ejercicio unilateral estable.
• Sentadilla frontal con barra Una sentadilla con peso libre con la barra sobre la parte delantera de los hombros y una posición igualmente erguida y centrada en el cuádriceps.

Sentadilla en multipower o sentadilla con barra#

La sentadilla con barra te obliga a equilibrar la carga y a mantener la barra sobre la mitad del pie, así que la cadera va atrás, el torso se inclina y todo el cuerpo se activa. Eso construye fuerza de cuerpo completo y se transfiere al deporte y a otros levantamientos, y por eso la sentadilla libre sigue siendo el ejercicio de fuerza de referencia. También exige más técnica, movilidad y recuperación.

El multipower fija el recorrido de la barra, elimina el componente de equilibrio y te deja adelantar los pies para favorecer al cuádriceps. Por serie es posiblemente el mejor constructor de cuádriceps, y es más seguro para llevar al fallo en solitario. Usa la sentadilla con barra para fuerza y la de multipower para volumen de cuádriceps, o haz de la multipower tu sentadilla principal si la barra no se lleva bien con tu espalda o tus hombros.