Sentado, empujas una plataforma tipo trineo con una extensión de piernas que carga sobre todo el cuádriceps. El movimiento extiende las rodillas contra la máquina mientras la espalda permanece apoyada.
Cómo hacer Prensa de piernas (máquina)#
- Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma para que las rodillas queden detrás de las puntas de los pies abajo.
- Fija o suelta los seguros según haga falta y aprieta el core, manteniendo las rodillas ligeramente hacia fuera.
- Flexiona las rodillas de forma controlada para bajar la plataforma hasta que los muslos queden más o menos paralelos a ella (unos 90° de rodilla).
- Empuja la plataforma de nuevo empujando con los talones y la mitad del pie, extendiendo las piernas y manteniendo el torso estable.
- Quédate justo antes de bloquear las rodillas en la extensión completa, controla el descenso y repite las repeticiones que quieras.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios: Isquiotibiales, Aductores, Gemelos
Errores habituales#
- Dejar que las rodillas pasen por delante de las puntas de los pies en la parte baja del movimiento.
- Bloquear del todo las rodillas en la parte alta del empuje.
- No apretar el core, lo que hace que la zona lumbar se despegue o se redondee.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro en lugar de mantenerlas ligeramente hacia fuera.
¿Hoy no puedes hacerlo?#
¿Máquina ocupada, gimnasio cerrado o el movimiento no te sienta bien? Esto es lo que puedes hacer en su lugar, y lo que cambia cada sustituto.
