Haz un empuje a una pierna en la prensa de palanca extendiendo la rodilla para activar el cuádriceps. Mantén la espalda apoyada y mueve la plataforma con una extensión y una vuelta controladas a una pierna.
Cómo hacer Prensa a una pierna (máquina)#
- Siéntate con la espalda pegada al respaldo y coloca un pie plano en la plataforma manteniendo el otro pie fuera.
- Aprieta el core, agarra las asas de la máquina si las hay y asegúrate de que las caderas quedan alineadas contra el respaldo.
- Empuja con el talón y la parte media del pie para extender la pierna hasta casi tenerla recta, evitando bloquear la rodilla del todo.
- Baja la plataforma despacio y con control hasta que la rodilla vuelva a la flexión inicial, manteniendo un movimiento fluido y constante.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Bloquear la rodilla en la extensión completa.
- Dejar que las caderas giren o se desplacen durante el empuje.
- Dejar que la zona lumbar se despegue del respaldo.
- Hacer repeticiones rápidas con impulso en lugar de un movimiento controlado.
