Führe an der Beinpresse eine einbeinige Drückbewegung aus und strecke das Knie, um den Quadrizeps zu belasten. Halte den Rücken aufgelegt und bewege die Fußplatte in einer kontrollierten einbeinigen Streckung und Rückführung.
Einbeinige Beinpresse (Maschine) richtig ausführen#
- Setz dich mit dem Rücken fest ans Polster und stelle einen Fuß flach auf die Fußplatte, der andere Fuß bleibt daneben.
- Spanne den Rumpf an, halte dich an den Griffen fest, falls vorhanden, und achte darauf, dass die Hüfte gerade am Polster bleibt.
- Drücke über Ferse und Fußmitte und strecke das Bein, bis es nahezu gerade ist, ohne das Knie ganz durchzudrücken.
- Senke die Fußplatte langsam und kontrolliert ab, bis das Knie wieder in der Ausgangsbeugung ist, und halte die Bewegung dabei ruhig und gleichmäßig.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Das Knie in der Endstreckung durchdrücken.
- Die Hüfte beim Drücken mitdrehen oder verschieben lassen.
- Den unteren Rücken vom Polster abheben lassen.
- Hastige Wiederholungen mit Schwung machen, statt kontrolliert zu arbeiten.
