Faça um movimento de empurrão com uma perna no leg press, estendendo o joelho para ativar o quadríceps. Mantenha as costas apoiadas e movimente a plataforma em uma extensão e volta unilateral controladas.
Como fazer Leg Press Unilateral (Máquina)#
- Sente com as costas pressionadas contra o encosto e apoie um pé na plataforma mantendo o outro fora dela.
- Contraia o core, segure as pegadas da máquina se houver e garanta que o quadril fique alinhado contra o encosto.
- Empurre com o calcanhar e o meio do pé para estender a perna até ela ficar quase reta, evitando travar o joelho.
- Desça a plataforma devagar e com controle até o joelho voltar à flexão inicial, mantendo o movimento suave e constante.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Travar o joelho na extensão completa.
- Deixar o quadril torcer ou se deslocar durante o empurrão.
- Deixar a lombar se afastar do encosto.
- Fazer repetições rápidas conduzidas por impulso em vez de movimento controlado.
