Sentadilla pendular (máquina)

Colócate en la máquina de sentadilla pendular y baja flexionando caderas y rodillas; después empuja de nuevo hacia arriba extendiendo rodillas y caderas, centrándote en el cuádriceps.

Cómo hacer Sentadilla pendular (máquina)#

1. Selecciona una carga segura y sube a la plataforma con los pies a la anchura de los hombros.
2. Aprieta el core y mantén la columna neutra durante todo el movimiento.
3. Flexiona caderas y rodillas para bajar de forma lenta y controlada.
4. Baja hasta que los muslos queden más o menos paralelos a la plataforma o a una profundidad cómoda.
5. Empuja con los pies para extender rodillas y caderas y volver a la vertical, controlando el movimiento en la subida y en la bajada.

Músculos implicados#

La sentadilla pendular es, antes que nada, un ejercicio de cuádriceps. La máquina desplaza la carga en un arco que mantiene el torso erguido y deja que las rodillas avancen mucho por delante de los pies, así que el cuádriceps (sus cuatro cabezas) entra en flexión profunda bajo carga y tiene que empujar durante todo el recorrido de subida. El glúteo participa con fuerza en el punto más bajo porque la cadera todavía se flexiona bastante, pero la rodilla hace más trabajo que en una sentadilla con barra.

Los aductores trabajan duro en el tercio más profundo de la repetición, y por eso una serie de sentadilla pendular suele dejar la cara interna del muslo más dolorida que la externa. Los isquiotibiales y los gemelos estabilizan rodilla y tobillo en lugar de mover el peso. Como el apoyo carga con el peso y la espalda va sujeta, los erectores espinales y el core hacen muy poco: lo único que falla son las piernas.

Errores habituales#

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
• Dejar que los talones se despeguen de la plataforma.
• Redondear la zona lumbar o inclinarte demasiado hacia delante.
• Usar el impulso en lugar de un tempo controlado.
• Forzar el bloqueo completo de rodillas arriba.

Sentadilla pendular (máquina) frente a otros ejercicios#

Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.

• Sentadilla pendular vs sentadilla hack →

Por qué funciona#

La sentadilla pendular te da la sentadilla profunda y dominante de cuádriceps que la mayoría no consigue con una barra sin que el torso se venga hacia delante. El arco descarga un poco el peso en el punto más bajo y lo devuelve al subir, lo que encaja con la fuerza que tienen las piernas en cada ángulo articular, así que puedes llevar una serie cerca del fallo sin que un punto de estancamiento te frene a cinco centímetros del fondo.

También es una de las formas más seguras de cargar las piernas con mucho peso. Sin barra sobre la columna, sin componente de equilibrio y sin tener que sacar el peso del rack, es una buena opción para series de alto esfuerzo, series descendentes y trabajo por encima de diez repeticiones cuando la zona lumbar ya está cansada de las sentadillas o los pesos muertos de la semana.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-15 repeticiones con dos o tres minutos de descanso, como segundo ejercicio de pierna después de una sentadilla con barra o como movimiento principal de cuádriceps en un día de máquinas. Las bajadas de tres segundos funcionan bien porque la máquina hace que la fase excéntrica sea fácil de controlar.

Colocación

Ajusta la plataforma para que las rodillas puedan pasar por delante de los pies sin que los talones se levanten. Pies a la anchura de los hombros y ligeramente abiertos, hombros empujando hacia arriba contra el apoyo, toda la espalda plana sobre el respaldo. Baja hasta que los isquiotibiales toquen los gemelos si las rodillas lo permiten; si no, párate donde los talones empiecen a despegarse.

Progresión

Añade un disco por lado cuando todas las series terminen en la parte alta del rango de repeticiones con la misma profundidad. Si la profundidad se reduce a medida que sube el peso, has progresado demasiado rápido. Cuando las series pesadas de ocho estén sólidas, añade una pausa de un segundo abajo antes de meter más carga.

Variantes#

• Sentadilla hack en máquina Carro en línea recta en lugar de un arco, con más cizallamiento en la rodilla en profundidad y el torso más inclinado hacia delante.
• Prensa de piernas Sentado y con la cadera fija: más peso pero menos recorrido en la rodilla.
• Sentadilla con cinturón La carga cuelga de la cadera, así que sigue sin haber carga en la columna pero el equilibrio corre de tu cuenta.
• Sentadilla frontal con barra La sentadilla erguida de cuádriceps con peso libre, en la que el core y la espalda alta trabajan mucho más.

Sentadilla pendular o sentadilla hack#

Las dos sacan la columna de la sentadilla y te dejan bajar profundo, pero las trayectorias son distintas. El carro de la hack se mueve en línea recta, así que la resistencia se siente igual abajo que arriba y las rodillas reciben bastante cizallamiento en profundidad. La pendular se desplaza en un arco que alivia la carga en el punto más bajo y mantiene el torso erguido, algo que a la mayoría le resulta más cómodo para las rodillas y más duro para los cuádriceps.

La sentadilla hack es más fácil de encontrar y normalmente más fácil de cargar pesado. Si tu gimnasio tiene las dos, usa la pendular para el trabajo profundo de cuádriceps a repeticiones altas y la hack para series más pesadas de seis a ocho. Ninguna merece la pena a medio recorrido porque el peso es demasiado alto.