Colócate en la máquina de sentadilla pendular y baja flexionando caderas y rodillas; después empuja de nuevo hacia arriba extendiendo rodillas y caderas, centrándote en el cuádriceps.
Cómo hacer Sentadilla pendular (máquina)#
- Selecciona una carga segura y sube a la plataforma con los pies a la anchura de los hombros.
- Aprieta el core y mantén la columna neutra durante todo el movimiento.
- Flexiona caderas y rodillas para bajar de forma lenta y controlada.
- Baja hasta que los muslos queden más o menos paralelos a la plataforma o a una profundidad cómoda.
- Empuja con los pies para extender rodillas y caderas y volver a la vertical, controlando el movimiento en la subida y en la bajada.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios: Aductores, Isquiotibiales, Gemelos
Errores habituales#
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
- Dejar que los talones se despeguen de la plataforma.
- Redondear la zona lumbar o inclinarte demasiado hacia delante.
- Usar el impulso en lugar de un tempo controlado.
- Forzar el bloqueo completo de rodillas arriba.
