La sentadilla pendular y la sentadilla hack son las dos máquinas que más se acercan a una sentadilla libre pesada sin una barra sobre la columna. Ambas colocan tus hombros bajo unas almohadillas, sostienen la espalda y te permiten bajar a una flexión de rodilla profunda con el torso erguido. La diferencia está en cómo se mueve la máquina. La sentadilla hack corre por un raíl fijo a unos 45 grados, así que la resistencia es la misma en cada punto de la repetición. La sentadilla pendular cuelga de un pivote y oscila en un arco, lo que cambia cuánto pesa la carga desde abajo hasta arriba.
Para la mayoría de levantadores la elección la decide el acceso, porque la máquina de sentadilla pendular es rara fuera de gimnasios especializados mientras que la hack es estándar. Pero si tienes ambas, la pregunta sentadilla pendular vs sentadilla hack tiene una respuesta real: cargan los cuádriceps de forma distinta, alcanzan profundidades distintas y una es bastante más dura por cada disco.
| Factor | Sentadilla pendular (máquina) | Sentadilla hack (máquina) |
|---|---|---|
| Objetivo principal | Cuádriceps, glúteos y aductores en profundidad | Cuádriceps, con glúteos como asistentes |
| Curva de resistencia | Más ligera abajo, más pesada al subir | Constante en toda la repetición |
| Rango de movimiento | El más profundo — las rodillas pasan mucho por delante de los pies | Profundo, limitado por el despegue del talón y el ángulo del raíl |
| Carga en la columna | Baja, espalda sobre el respaldo | Baja, espalda sobre el carro |
| Estrés en las rodillas | Alto — el mayor avance de rodilla de cualquier máquina | Alto, ajustable con la posición de los pies |
| Cuánto peso mueve | Menos discos para el mismo esfuerzo | Pesado, carga familiar |
| Ideal para | Trabajo profundo de cuádriceps cerca del fallo | Series pesadas, transferencia a la sentadilla, disponibilidad |
Sentadilla pendular (máquina) vs Sentadilla hack (máquina): músculos trabajados#
Sentadilla pendular (máquina)
- Principales: Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios: Aductores, Isquiotibiales, Gemelos
Sentadilla hack (máquina)
- Principales: Cuádriceps
- Secundarios: Glúteos, Aductores
Músculos trabajados#
Ambas máquinas son ejercicios de extensión de rodilla dominados por el cuádriceps. Las cuatro cabezas del cuádriceps impulsan la repetición, los glúteos contribuyen abajo, donde las caderas están más flexionadas, y los aductores ayudan a que las rodillas salgan del punto más bajo. Como la espalda va apoyada en ambas, los erectores espinales y el core hacen muy poco, y por eso los levantadores recurren a estas máquinas cuando la zona lumbar está cansada de sentadillas o pesos muertos.
La sentadilla pendular exige más a glúteos y aductores porque lleva caderas y rodillas más abajo. El arco permite que las rodillas avancen mucho mientras el torso se mantiene erguido, así que en la posición baja los isquios tocan las pantorrillas y las caderas se flexionan más allá de los noventa grados. La sentadilla hack mantiene las caderas algo más extendidas abajo, lo que sesga un poco más hacia los cuádriceps; con los pies más altos en la plataforma entra más glúteo, con los pies más bajos el trabajo se queda en los cuádriceps.
El arco y la curva de resistencia#
En la sentadilla hack el carro se desliza por unos raíles, así que un disco pesa lo mismo en cada punto de la repetición. La posición más dura es la baja, donde las rodillas están más flexionadas y los cuádriceps más largos, así que una serie pesada de hack está limitada por lo fuerte que eres a unos centímetros de la posición más baja.
En la sentadilla pendular el brazo de carga oscila alrededor de un pivote, lo que descarga ligeramente el peso abajo y lo devuelve a medida que te levantas. Eso coincide con lo fuertes que son las piernas en cada ángulo articular: puedes salir de la posición más profunda, y la repetición se endurece hacia arriba, donde eres más fuerte. Por eso la sentadilla pendular te permite llevar los cuádriceps a un fallo real en todo el rango en vez de en un solo punto de estancamiento, y por eso se siente más dura que una hack con los mismos discos.
Profundidad, rodillas y carga#
La sentadilla pendular gana en profundidad. El avance de las rodillas permite que casi cualquiera baje a una sentadilla completa con el torso vertical, y esa posición baja estirada bajo carga es el estímulo más asociado con el crecimiento del cuádriceps. Por la misma razón es también la máquina más exigente para las rodillas de todo el gimnasio, y un tendón rotuliano que ya se queja en la hack se quejará más aquí.
La sentadilla hack mueve más discos y es más fácil de progresar, porque la resistencia constante resulta familiar y los números se trasladan de una sesión a otra. La profundidad está limitada por el punto en que los talones se despegan de la plataforma, que depende del ángulo del raíl y de tu movilidad de tobillo. Coloca los pies algo más arriba si los talones se levantan o las rodillas duelen.
Programación y cómo usar ambas#
Ambas ocupan el mismo puesto: el segundo movimiento de cuádriceps después de una sentadilla con barra, o el ejercicio principal de cuádriceps en un día de máquinas. La sentadilla hack encaja en series más pesadas de 6–10, donde su resistencia constante y su transferencia a la sentadilla con barra — mismo torso erguido, mismo avance de rodillas — la convierten en un buen constructor de fuerza, y en trabajo de volumen a 10–15 repeticiones cuando la espalda necesita descansar de las sentadillas libres.
La sentadilla pendular rinde mejor en 8–15 repeticiones llevadas cerca del fallo, con una bajada de tres segundos y profundidad completa en cada repetición, porque el arco hace que la excéntrica sea fácil de controlar y te permite terminar series que en otra máquina se atascarían. Añade un disco cuando todas las series lleguen al tope del rango con la misma profundidad; si la profundidad se acorta a medida que sube el peso, has progresado demasiado rápido. Si tienes ambas máquinas, altérnalas entre bloques de entrenamiento en vez de hacerlas seguidas.
El veredicto#
Elige la sentadilla pendular si tienes acceso a una, tus rodillas están sanas y el objetivo es el tamaño de los cuádriceps. El rango más profundo, el trabajo extra de glúteo y aductor abajo y una curva de resistencia que te permite apretar en toda la repetición la convierten en la sentadilla en máquina más productiva que existe por serie.
Elige la sentadilla hack si quieres una carga más pesada y familiar, si tus rodillas prefieren un rango algo más corto o simplemente porque es la que tiene tu gimnasio. Hace todo lo que un segundo movimiento de cuádriceps necesita hacer; la sentadilla pendular es una mejora en sensaciones, no una categoría distinta de ejercicio.
Preguntas frecuentes#
¿La sentadilla pendular es mejor que la sentadilla hack?
Para el crecimiento de cuádriceps, ligeramente. La sentadilla pendular lleva rodillas y caderas más abajo y su arco descarga la parte baja de la repetición, así que puedes llevar los cuádriceps al fallo en todo el rango en vez de atascarte al salir de abajo. La sentadilla hack se queda cerca y es más fácil de progresar. La diferencia está más en cómo se sienten las series que en que una máquina construya músculo que la otra no puede.
¿Por qué la sentadilla pendular es tanto más dura que la sentadilla hack?
El arco añade resistencia a medida que te levantas, así que la parte alta de la repetición sigue siendo dura en vez de aflojar, y la máquina te permite bajar más, lo que hace cada repetición más trabajo. Como la resistencia cambia a lo largo del rango, tampoco puedes comparar los discos de una máquina de sentadilla pendular con los de una hack — cuenta con usar menos para el mismo esfuerzo.
¿Cuál es más segura para las rodillas, la sentadilla pendular o la hack?
La sentadilla hack, por poco. Ambas mandan las rodillas hacia delante bajo carga, pero la pendular las manda más lejos, así que pone más estrés en el tendón rotuliano. Los levantadores con molestias de rodilla suelen tolerar mejor la hack con los pies algo más altos y un rango más corto. Para rodillas sanas la sentadilla pendular no es peligrosa, solo exigente.
¿Puedo hacer sentadilla pendular y sentadilla hack en el mismo entrenamiento?
Puedes, pero hay pocas razones para hacerlo. Entrenan los mismos músculos con casi el mismo movimiento, así que hacer ambas sobre todo duplica el estrés en las rodillas sin añadir mucho estímulo. Usa una durante un bloque de entrenamiento y cambia a la otra en el siguiente, o combina cualquiera de las dos con una prensa de piernas o una zancada que cargue las piernas de otra manera.
¿Qué es una máquina de sentadilla pendular y por qué es tan rara?
La sentadilla pendular es una máquina de carga con discos en la que el carro oscila alrededor de un pivote en vez de deslizarse por un raíl recto, así que el peso se mueve en un arco. Es cara y ocupa mucho espacio, por lo que la mayoría de gimnasios comerciales compran una sentadilla hack y una prensa de piernas en su lugar. Lo más probable es que encuentres una en un gimnasio especializado o de powerlifting.