Sentadilla hack (máquina)

Empujas la plataforma hacia arriba extendiendo rodillas y caderas mientras la espalda se mantiene apoyada en la almohadilla de la máquina, cargando sobre todo el cuádriceps.

Cómo hacer Sentadilla hack (máquina)#

1. Apoya la espalda alta y los hombros planos contra la almohadilla y coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma.
2. Suelta el seguro y aprieta el core con una ligera flexión de rodillas.
3. Baja la plataforma flexionando rodillas y caderas de forma controlada hasta que los muslos queden casi paralelos a la plataforma.
4. Empuja con los talones para extender rodillas y caderas y volver a la posición inicial sin bloquear las rodillas de golpe.
5. Vuelve a poner el seguro al terminar la serie.

Músculos implicados#

La sentadilla hack es uno de los ejercicios de cuádriceps más directos del gimnasio. La espalda va apoyada en el respaldo y la plataforma se desliza en un ángulo fijo, así que el torso se mantiene erguido y las rodillas viajan muy hacia delante al bajar. Esa flexión profunda de rodilla carga las cuatro cabezas del cuádriceps, y en especial el recto femoral y el vasto medial, más que una sentadilla libre en la que las caderas van hacia atrás y comparten la carga.

Los glúteos siguen extendiendo las caderas en la parte alta de la repetición y los aductores ayudan desde abajo, sobre todo con una postura más ancha. Como la máquina se encarga del equilibrio, el core y la zona lumbar aportan poco. El resultado es un ejercicio que se siente casi por completo en el cuádriceps, con un ardor profundo por encima de las rodillas que una sentadilla trasera rara vez produce.

Errores habituales#

• Colocar los pies demasiado arriba o demasiado abajo en la plataforma.
• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
• Pasar el peso a las puntas de los pies o hacia delante en la plataforma.
• Bloquear las rodillas con fuerza en la parte alta del movimiento.

¿Hoy no puedes hacerlo?#

¿Máquina ocupada, gimnasio cerrado o el movimiento no te sienta bien? Esto es lo que puedes hacer en su lugar, y lo que cambia cada sustituto.

8 mejores alternativas a la sentadilla hack →

Sentadilla hack (máquina) frente a otros ejercicios#

Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.

• Sentadilla hack vs prensa de piernas →
• Sentadilla hack vs sentadilla con barra →
• Sentadilla pendular vs sentadilla hack →

Por qué funciona#

Construye cuádriceps con menos técnica y menos carga sobre la columna que una sentadilla con barra. El respaldo sostiene la espalda, la trayectoria es fija y los topes de seguridad están siempre ahí, así que puedes bajar profundo y llevar series duras al fallo sin ayudante. Para quien tiene la sentadilla limitada por movilidad, tolerancia de la espalda o simples nervios bajo una barra pesada, entrega el estímulo de cuádriceps sin el compromiso.

También encaja bien con el resto del día de pierna. Las sentadillas hack tras el trabajo pesado con barra añaden volumen de cuádriceps cuando la zona lumbar ya está cansada, y unas cuantas series de 12-15 cerca del fallo son una forma probada de subir unos cuádriceps rezagados. La posición de los pies permite dirigir el estímulo, y la trayectoria fija hace que el progreso sea fácil de medir semana a semana.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-12 repeticiones con dos o tres minutos de descanso, una o dos veces por semana. Las series de 6-8 con más carga funcionan bien como ejercicio principal de fuerza si no haces sentadilla con barra; las series de 12-15 son mejores como segundo ejercicio de cuádriceps.

Colocación

Hombros bajo las almohadillas, espalda y caderas planas contra el respaldo, pies aproximadamente a la anchura de los hombros y en el centro de la plataforma o ligeramente adelantados. Libera los seguros, baja con control hasta pasar los 90 grados de rodilla o hasta que las caderas empiecen a despegarse, y empuja con todo el pie. Mantén los talones apoyados y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.

Progresión

Añade peso cuando todas las series lleguen a la parte alta del rango con profundidad completa y sin que las caderas se levanten. Cuando la carga sea tan alta que la profundidad se resienta, recorta un 10 por ciento y reconstruye con una pausa de dos segundos abajo, o baja un poco los pies en la plataforma para que el cuádriceps siga haciendo el trabajo a medida que la fuerza sube.

Variantes#

• Sentadilla hack inversa en máquina De cara al respaldo en vez de apoyado en él, lo que desplaza el énfasis hacia glúteos e isquiotibiales.
• Sentadilla pendular en máquina Una trayectoria en arco que mantiene la carga en el cuádriceps incluso más profundo en la parte baja.
• Prensa de piernas en máquina Sentado con la misma trayectoria fija, algo menos de énfasis en cuádriceps y más fácil de cargar muy pesado.
• Sentadilla hack con barra La versión original, levantando una barra desde detrás de las piernas, con mucha más exigencia de agarre y equilibrio.
• Sentadilla en máquina Una sentadilla de palanca que mantiene los pies en el suelo y pide algo más a las caderas.

Sentadilla hack o prensa de piernas#

La sentadilla hack pone más trabajo en el cuádriceps. Estar de pie sobre la plataforma con el torso erguido empuja las rodillas hacia delante y permite alcanzar un ángulo de rodilla más profundo, que es exactamente lo que el cuádriceps necesita. Además se parece más a una sentadilla, así que transfiere mejor a la versión con barra y entrena un recorrido más largo.

La prensa es más fácil de cargar, más fácil de montar y desmontar y más amable con quien tiene molestias de rodilla, porque el ángulo de rodilla es menos extremo. También implica más a los glúteos con los pies altos. Si solo puedes meter una en la sesión, la sentadilla hack construye más cuádriceps; la prensa es la mejor opción para cargas muy pesadas y para entrenar con rodillas delicadas.