Desde la posición sentado, empujas una plataforma extendiendo las piernas; trabaja sobre todo el cuádriceps con una extensión de rodilla controlada.
Cómo hacer Prensa de piernas sentado (máquina)#
- Ajusta el asiento para que las rodillas empiecen cerca de los 90° y coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma.
- Sujeta las asas de la máquina y aprieta el abdomen para mantener el torso estable.
- Empuja con la mitad de los pies para estirar las piernas hasta casi extenderlas del todo.
- Haz una pausa breve arriba sin bloquear las rodillas.
- Flexiona las rodillas despacio para bajar la plataforma a la posición inicial con control y repite.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Errores habituales#
- Bloquear las rodillas en la extensión completa.
- Empujar solo con los talones en lugar de con la mitad del pie.
- Colocar los pies demasiado arriba o demasiado abajo en la plataforma.
- Dejar que las caderas se levanten o que la zona lumbar se redondee.
- Usar el impulso o hacer repeticiones muy rápidas en lugar de un movimiento controlado.
