Túmbate en una prensa de piernas vertical y empuja la plataforma extendiendo rodillas y caderas para trabajar la musculatura del muslo (cuádriceps). Mantén el movimiento controlado en todo el recorrido.
Cómo hacer Prensa de piernas vertical (máquina)#
- Ajusta el respaldo y la plataforma para que las rodillas empiecen flexionadas unos 90° con los pies apoyados en ella.
- Túmbate con la espalda apoyada y coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Aprieta el core, inspira y empuja con los talones para estirar las piernas y subir la plataforma sin bloquear las rodillas.
- Espira y baja la plataforma despacio flexionando las rodillas hasta llegar a la flexión de inicio, controlando todo el descenso.
- Recoloca la posición si hace falta y repite las repeticiones que quieras, manteniendo un tempo constante y la espalda en contacto con la almohadilla.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Bloquear las rodillas en la extensión completa.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante el empuje.
- Usar un movimiento a tirones o con rebote en la parte baja del recorrido.
