Leg dich in eine vertikale Beinpresse und drücke die Plattform über die Streckung von Knien und Hüfte weg, um die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) zu trainieren. Bleib über den ganzen Bewegungsumfang kontrolliert.
Vertikale Beinpresse (Maschine) richtig ausführen#
- Stelle Rückenlehne und Fußplatte so ein, dass die Knie mit den Füßen auf der Plattform etwa 90° gebeugt starten.
- Leg dich mit abgestütztem Rücken hin und stell die Füße schulterbreit auf die Plattform, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Spanne den Rumpf an, atme ein und drücke dann über die Fersen, um die Beine zu strecken und die Plattform anzuheben, ohne die Knie durchzudrücken.
- Atme aus und senke die Plattform langsam, indem du die Knie beugst, bis du wieder in der Startbeugung bist, und kontrolliere die ganze Absenkphase.
- Richte deine Position bei Bedarf neu aus und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl, in gleichmäßigem Tempo und mit vollem Kontakt zwischen Rücken und Polster.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Knie in der vollen Streckung durchdrücken.
- Die Knie beim Drücken nach innen einknicken lassen.
- Am tiefsten Punkt ruckartig arbeiten oder abfedern.
