Deite no leg press vertical e empurre a plataforma estendendo joelhos e quadris para trabalhar a musculatura da coxa (quadríceps). Mantenha o movimento controlado em toda a amplitude.
Como fazer Leg Press Vertical (Máquina)#
- Ajuste o encosto e a plataforma para que os joelhos comecem flexionados a cerca de 90 graus com os pés apoiados na plataforma.
- Deite com as costas apoiadas e posicione os pés na largura dos ombros na plataforma, com as pontas levemente voltadas para fora.
- Contraia o core, inspire e empurre pelos calcanhares para esticar as pernas e elevar a plataforma sem travar os joelhos.
- Expire e desça a plataforma devagar flexionando os joelhos até alcançar a flexão inicial, mantendo o controle durante toda a descida.
- Reorganize a posição se necessário e repita pelas repetições desejadas, mantendo um ritmo constante e as costas em contato total com o encosto.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Travar os joelhos na extensão completa.
- Deixar os joelhos caírem para dentro durante o empurrão.
- Usar um movimento com tranco ou quique na parte baixa do movimento.
