Tritt nach hinten und senke dich mit der Langhantel im Nacken in einen einbeinigen Ausfallschritt – das belastet vor allem den Quadrizeps und fordert Beinbeuger und Gesäß mit. Die Bewegung lebt vom kontrollierten Absenken und dem sauberen Hochdrücken.
Ausfallschritt rückwärts (Langhantel) richtig ausführen#
- Steh aufrecht, halte die Langhantel stabil und spanne den Rumpf an.
- Mach mit einem Fuß einen kontrollierten Schritt nach hinten in eine versetzte Standposition.
- Beuge beide Knie und senke dich, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist und das hintere Knie den Boden fast berührt.
- Drücke dich über die vordere Ferse hoch, setze den hinteren Fuß nach vorn und richte dich vollständig auf.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann das Bein.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie nach innen einknicken lassen, statt es über dem Fuß zu führen.
- Das vordere Knie deutlich über die Zehen schieben.
- Den Oberkörper nach vorn kippen, statt die Brust aufrecht zu halten.
- Über die Zehen abdrücken, statt über die vordere Ferse zu arbeiten.
