Da un paso atrás y baja a una zancada a una pierna sosteniendo una barra; trabaja sobre todo el cuádriceps implicando isquiotibiales y glúteos. El movimiento incide en un descenso controlado y un empuje de vuelta a la vertical.
Cómo hacer Zancada inversa (barra)#
- Ponte de pie y erguido y sostén la barra firme mientras aprietas el core.
- Da un paso atrás controlado con un pie para crear una posición escalonada.
- Flexiona las dos rodillas y baja el cuerpo hasta que el muslo de delante quede casi paralelo y la rodilla de atrás se acerque al suelo.
- Empuja con el talón de delante para devolver el pie de atrás hacia delante y ponerte de pie y erguido.
- Repite las repeticiones que quieras y después cambia de pierna.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro en lugar de avanzar sobre el pie.
- Dejar que la rodilla de delante pase demasiado por delante de la punta del pie.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantener el pecho erguido.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con el talón de delante.
