Dê um passo para trás e desça em um afundo unilateral segurando a barra, trabalhando principalmente o quadríceps e ativando posteriores de coxa e glúteos. O movimento enfatiza a descida controlada e o impulso de volta à posição em pé.
Como fazer Afundo Reverso (Barra)#
- Fique em pé com o tronco ereto e sustente a barra firme enquanto contrai o core.
- Dê um passo controlado para trás com um pé para criar uma base afastada.
- Flexione os dois joelhos e desça o corpo até a coxa da frente ficar perto da paralela e o joelho de trás se aproximar do chão.
- Empurre o calcanhar da frente para trazer o pé de trás à frente e ficar em pé com o tronco ereto.
- Repita pelas repetições desejadas e depois troque de perna.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Deixar o joelho da frente cair para dentro em vez de ficar alinhado com o pé.
- Deixar o joelho da frente avançar muito além dos dedos.
- Inclinar o tronco para frente em vez de manter o peito ereto.
- Empurrar com a ponta do pé em vez de usar o calcanhar da frente.
