Una sentadilla lateral profunda a una pierna que desplaza las caderas hacia un lado para cargar la pierna que trabaja, incidiendo sobre todo en el glúteo mayor, el glúteo medio y el cuádriceps.
Cómo hacer Sentadilla cosaca#
- Ponte de pie con una base amplia y las puntas de los pies al frente o ligeramente hacia fuera.
- Desplaza las caderas hacia un lado y flexiona la rodilla de esa pierna manteniendo la otra estirada.
- Siéntate hacia atrás sobre la rodilla flexionada con el pecho erguido y la columna neutra, cargando el talón y el medio del pie de la pierna que trabaja.
- Haz una pausa abajo y empuja con el talón de la pierna flexionada para volver a la posición inicial.
- Repite las repeticiones previstas y cambia de lado.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps, Glúteos, Aductores
- Secundarios: Abductores, Gemelos, Isquiotibiales, Abdominales
Errores habituales#
- Dejar que el talón de la pierna flexionada se despegue del suelo.
- Redondear o hundir el torso en lugar de mantener la columna neutra.
- Permitir que la rodilla flexionada se meta hacia dentro más allá de los dedos del pie.
- Flexionar la otra pierna en lugar de mantenerla estirada.
- Cargar el peso en la pierna estirada en lugar de en la que trabaja.
