Sentadilla cosaca

Una sentadilla lateral profunda a una pierna que desplaza las caderas hacia un lado para cargar la pierna que trabaja, incidiendo sobre todo en el glúteo mayor, el glúteo medio y el cuádriceps.

Cómo hacer Sentadilla cosaca#

1. Ponte de pie con una base amplia y las puntas de los pies al frente o ligeramente hacia fuera.
2. Desplaza las caderas hacia un lado y flexiona la rodilla de esa pierna manteniendo la otra estirada.
3. Siéntate hacia atrás sobre la rodilla flexionada con el pecho erguido y la columna neutra, cargando el talón y el medio del pie de la pierna que trabaja.
4. Haz una pausa abajo y empuja con el talón de la pierna flexionada para volver a la posición inicial.
5. Repite las repeticiones previstas y cambia de lado.

Músculos implicados#

La sentadilla cosaca es una sentadilla profunda a una pierna hacia el lado, y la pierna flexionada es la que levanta. El cuádriceps y el glúteo de la pierna que trabaja te bajan a una sentadilla de profundidad completa y te devuelven arriba, con el glúteo medio en la cara externa de la cadera trabajando duro para mantener la rodilla alineada con el pie mientras la cadera se desplaza hacia el lado. Es tan profunda como una sentadilla pistol pero con la otra pierna en el suelo para el equilibrio, así que la mayoría puede cargar la posición baja con mucha más comodidad.

Los aductores de la pierna estirada reciben un estiramiento largo y bajo carga en el punto más bajo, y los aductores de la pierna flexionada ayudan a devolverte al centro. Los isquiotibiales y los gemelos estabilizan rodilla y tobillo, y los abdominales y oblicuos mantienen el torso erguido mientras el peso se desplaza. Espera que la cara interna del muslo de la pierna estirada y el glúteo de la pierna que trabaja sean lo más dolorido al día siguiente.

Errores habituales#

• Dejar que el talón de la pierna flexionada se despegue del suelo.
• Redondear o hundir el torso en lugar de mantener la columna neutra.
• Permitir que la rodilla flexionada se meta hacia dentro más allá de los dedos del pie.
• Flexionar la otra pierna en lugar de mantenerla estirada.
• Cargar el peso en la pierna estirada en lugar de en la que trabaja.

Por qué funciona#

Casi todo el entrenamiento de pierna ocurre en línea recta, y la sentadilla cosaca es uno de los pocos ejercicios que carga piernas y caderas en el plano lateral. Eso desarrolla los aductores, el glúteo medio y los rotadores de cadera que mantienen las rodillas sanas en sentadillas y zancadas y de los que dependen los deportistas de campo para frenar y cambiar de dirección. Cubre un hueco que las sentadillas, los pesos muertos y las zancadas dejan abierto.

También mejora la movilidad a la vez que construye fuerza. La posición profunda estira los aductores, la ingle y los tobillos bajo carga, lo que resulta más eficaz que los estiramientos estáticos para abrir una sentadilla con postura ancha o un peso muerto sumo. No necesita equipamiento y se carga fácilmente con una kettlebell al pecho, así que encaja en calentamientos, entrenamiento en casa y días de pierna.

Series, repeticiones y colocación#

Dos o tres series de 6-10 repeticiones por lado con 60-90 segundos de descanso, una o dos veces por semana. Alterna lados o termina primero un lado; cualquiera de las dos funciona. Muévete despacio, con una bajada de dos o tres segundos y una breve pausa abajo, y trátala como un ejercicio controlado de movilidad y fuerza, no como un sitio donde meter mucho peso.

Colocación

Adopta una postura bastante más ancha que los hombros con los pies hacia delante o ligeramente abiertos. Desplaza la cadera hacia un lado y siéntate sobre ese talón tan profundo como puedas, dejando que la otra pierna se estire con el talón apoyado y los dedos apuntando arriba. Mantén el pecho alto, después empuja de vuelta al centro y repite hacia el otro lado.

Progresión

Primero sin nada en las manos, después un contrapeso ligero sujeto delante para el equilibrio, y luego una kettlebell en goblet de 8-24 kilos. Profundidad antes que carga: añade peso solo cuando llegues abajo con el talón apoyado y el torso erguido. Si el talón se levanta o la rodilla se mete hacia dentro, cierra la postura o sujétate a un poste hasta que el tobillo y la cadera se abran.

Variantes#

• Zancada lateral Se da un paso hacia el lado y se vuelve en lugar de mantener una postura ancha, menos profunda y con más bisagra de cadera.
• Sentadilla lateral Postura ancha fija con un desplazamiento lateral de profundidad parcial, un punto de entrada más fácil antes de la profundidad completa de la cosaca.
• Sentadilla goblet Sentadilla a dos piernas con el peso al pecho, el método de carga que se transfiere a una cosaca lastrada.
• Sentadilla pistol asistida Sentadilla a una pierna de profundidad completa con apoyo, el siguiente paso para quien quiera despegar la otra pierna del suelo.

Sentadilla cosaca o zancada lateral#

La zancada lateral da un paso hacia el lado desde de pie, carga la pierna que trabaja con la cadera hacia atrás como en una sentadilla parcial y vuelve al centro. La profundidad es moderada, el movimiento es más rápido y es fácil cargarla pesado con mancuernas, lo que la convierte en la mejor opción para deportistas que quieren fuerza y potencia lateral sin pasar tiempo en la posición baja.

La sentadilla cosaca se mantiene en una postura ancha y se sienta del todo sobre un talón mientras la otra pierna se estira. La profundidad es mucho mayor y el estiramiento de los aductores mucho más intenso, así que es el mejor ejercicio para la movilidad y la fuerza en el final del recorrido. Empieza con la zancada lateral y añade la sentadilla cosaca a medida que la cadera se abra.