Una sentadilla a una pierna con apoyo que incide en el cuádriceps implicando también glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacer Sentadilla pistol asistida#
- Colócate frente a un soporte firme y sujétalo con una o las dos manos; estira la pierna que no trabaja hacia delante.
- Pasa el peso a la pierna que trabaja, aprieta el core y mantén el pecho erguido.
- Flexiona la cadera y la rodilla de la pierna que trabaja para bajar, llevando las caderas atrás y manteniendo la pierna estirada sin tocar el suelo.
- Controla el descenso con la ayuda del soporte y mantén la rodilla que trabaja avanzando sobre la punta del pie con el talón apoyado.
- Empuja con el talón de la pierna que trabaja para volver a la vertical manteniendo el torso erguido y usando el soporte de forma controlada.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla que trabaja se meta hacia dentro.
- Dejar que el talón se levante y pasar el peso a la punta del pie.
- Inclinar el torso demasiado hacia delante en lugar de sentarte atrás.
- Subir tirando con los brazos en lugar de generar el movimiento con la pierna.
- Flexionar o dejar caer la pierna estirada, lo que reduce la exigencia unilateral.
