Um agachamento unilateral com apoio que enfatiza o quadríceps e também recruta glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Agachamento Pistol Assistido#
- Fique de frente para um apoio firme e segure-o com uma ou as duas mãos; estenda a perna que não trabalha reta à frente.
- Transfira o peso para a perna que trabalha, contraia o core e mantenha o peito ereto.
- Flexione quadril e joelho da perna que trabalha para descer, levando o quadril para trás e mantendo a perna estendida fora do chão.
- Controle a descida usando o apoio e mantenha o joelho que trabalha alinhado com os dedos, com o calcanhar apoiado.
- Empurre o calcanhar da perna que trabalha para voltar à posição em pé mantendo o tronco ereto e o uso do apoio controlado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Abdutores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
Erros comuns#
- Deixar o joelho que trabalha cair para dentro.
- Deixar o calcanhar subir e transferir o peso para a ponta do pé.
- Inclinar o tronco muito à frente em vez de sentar para trás.
- Puxar-se com os braços em vez de usar a perna para conduzir o movimento.
- Flexionar ou baixar a perna estendida, reduzindo a exigência unilateral.
