Eine gestützte einbeinige Kniebeuge, die den Quadrizeps betont und zusätzlich Gesäß und Beinbeuger fordert.
Pistol Squat (assistiert) richtig ausführen#
- Stelle dich vor eine stabile Stütze und halte dich mit einer oder beiden Händen fest; strecke das nicht arbeitende Bein gerade nach vorn.
- Verlagere das Gewicht auf das Arbeitsbein, spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht.
- Beuge Hüfte und Knie des Arbeitsbeins und senke dich ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, während das gestreckte Bein in der Luft bleibt.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung mit der Stütze und achte darauf, dass das Arbeitsknie über den Zehen läuft und die Ferse am Boden bleibt.
- Drücke über die Ferse des Arbeitsbeins zurück in den Stand und halte dabei den Oberkörper aufrecht und die Stütze dosiert.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
Häufige Fehler#
- Das Arbeitsknie nach innen fallen lassen.
- Die Ferse abheben und das Gewicht auf die Fußballen verlagern.
- Den Oberkörper zu stark nach vorn lehnen statt sich zurückzusetzen.
- Sich mit den Armen hochziehen statt die Bewegung aus dem Bein zu führen.
- Das gestreckte Bein beugen oder absinken lassen, was die einbeinige Anforderung senkt.
