Cossack Squat

Eine tiefe einbeinige Kniebeuge zur Seite, bei der die Hüfte auf eine Seite verlagert wird, um das arbeitende Bein zu belasten; im Fokus stehen großer und mittlerer Gesäßmuskel sowie der Quadrizeps.

Cossack Squat richtig ausführen#

1. Stell dich weit hin, die Fußspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
2. Verlagere die Hüfte auf eine Seite und beuge das Knie dieses Beins, während das andere Bein gestreckt bleibt.
3. Setz dich in das gebeugte Knie zurück, die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral; das Gewicht liegt auf Ferse und Mittelfuß des arbeitenden Beins.
4. Halte unten kurz, dann drück über die Ferse des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Beanspruchte Muskeln#

Der Cossack Squat ist eine tiefe einbeinige Kniebeuge zur Seite, und das gebeugte Bein macht die Arbeit. Quadrizeps und Gesäß des arbeitenden Beins senken dich in eine Kniebeuge mit voller Tiefe ab und treiben dich wieder hoch, während der Gluteus medius an der Hüftaußenseite hart arbeitet, damit das Knie über dem Fuß bleibt, wenn sich die Hüfte seitlich verlagert. Er ist so tief wie ein Pistol Squat, aber mit dem anderen Bein am Boden fürs Gleichgewicht – die meisten können die tiefe Position deshalb deutlich angenehmer belasten.

Die Adduktoren des gestreckten Beins bekommen unten eine lange, belastete Dehnung, und die Adduktoren des gebeugten Beins helfen, dich zurück zur Mitte zu ziehen. Beinbeuger und Waden stabilisieren Knie und Sprunggelenk, Bauch und schräge Bauchmuskeln halten den Oberkörper aufrecht, während sich das Gewicht verlagert. Rechne damit, dass die Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins und das Gesäß des arbeitenden Beins am nächsten Tag am meisten spürbar sind.

Häufige Fehler#

• Die Ferse des gebeugten Beins vom Boden abheben lassen.
• Den Oberkörper rund machen oder einsinken lassen statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
• Das gebeugte Knie nach innen über die Fußspitze kippen lassen.
• Das andere Bein beugen statt es gestreckt zu halten.
• Das Gewicht auf das gestreckte Bein verlagern statt das arbeitende Bein zu belasten.

Warum die Übung funktioniert#

Fast das gesamte Beintraining findet in gerader Linie statt, und der Cossack Squat ist eine der wenigen Übungen, die Beine und Hüfte seitlich belastet. Das baut Adduktoren, Gluteus medius und Hüftrotatoren auf, die die Knie bei Kniebeugen und Ausfallschritten gesund halten und auf die Feldsportler beim Antäuschen und Richtungswechsel angewiesen sind. Er schließt eine Lücke, die Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte offen lassen.

Er verbessert außerdem die Beweglichkeit, während er Kraft aufbaut. Die tiefe Position dehnt Adduktoren, Leiste und Sprunggelenke unter Last, was effektiver ist als statisches Dehnen, um eine breite Kniebeuge oder ein Sumo-Kreuzheben zu öffnen. Er braucht kein Equipment und lässt sich leicht mit einer Kettlebell vor der Brust beladen, er passt also ins Aufwärmen, ins Heimtraining und an Beintage.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Zwei bis drei Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Seite und 60-90 Sekunden Pause, ein- bis zweimal pro Woche. Wechsle die Seiten ab oder mach erst eine Seite fertig; beides funktioniert. Beweg dich langsam, mit einem zwei- bis dreisekündigen Absenken und einer kurzen Pause unten, und behandle die Übung als kontrollierte Beweglichkeits- und Kraftübung, nicht als Ort, um schweres Gewicht zu drücken.

Einstellung

Nimm einen Stand deutlich weiter als schulterbreit, Zehen nach vorne oder leicht nach außen. Verlager die Hüfte zu einer Seite und setz dich so tief wie möglich über diese Ferse, während sich das andere Bein streckt, Ferse unten und Zehen hochgezogen. Halt die Brust oben, dann treib zurück zur Mitte und wiederhol zur anderen Seite.

Progression

Erst freihändig, dann ein leichtes Gegengewicht vorne fürs Gleichgewicht, dann eine Kettlebell mit 8-24 Kilo im Goblet-Griff. Tiefe vor Last: Leg nur Gewicht drauf, wenn du den tiefsten Punkt mit Ferse unten und aufrechtem Oberkörper erreichst. Wenn die Ferse abhebt oder das Knie nach innen kippt, stell enger oder halt dich an einem Pfosten fest, bis sich Sprunggelenk und Hüfte öffnen.

Varianten#

• Seitlicher Ausfallschritt Zur Seite ausschreiten und zurück, statt im breiten Stand zu bleiben, flacher und mit mehr Hüftbeuge.
• Seitliche Kniebeuge Ein fester breiter Stand mit seitlicher Verlagerung auf Teiltiefe, ein leichterer Einstieg vor der vollen Cossack-Tiefe.
• Goblet Squat Beidbeinige Kniebeuge mit dem Gewicht vor der Brust, die Belastungsmethode, die sich auf einen beladenen Cossack Squat überträgt.
• Pistol Squat (assistiert) Einbeinige Kniebeuge mit voller Tiefe und Unterstützung, der nächste Schritt für alle, die das andere Bein vom Boden nehmen wollen.

Cossack Squat oder seitlicher Ausfallschritt#

Der seitliche Ausfallschritt schreitet aus dem Stand zur Seite aus, belastet das arbeitende Bein mit nach hinten geschobener Hüfte wie eine Teil-Kniebeuge und kommt zurück. Die Tiefe ist moderat, die Bewegung schneller, und er lässt sich leicht mit Kurzhanteln schwer beladen – das macht ihn zur besseren Wahl für Athleten, die seitliche Kraft und Schnellkraft wollen, ohne Zeit in der tiefen Position zu verbringen.

Der Cossack Squat bleibt im breiten Stand und setzt sich komplett über eine Ferse, während sich das andere Bein streckt. Die Tiefe ist deutlich größer und die Adduktorendehnung viel stärker, er ist also die bessere Übung für Beweglichkeit und Kraft am Ende des Bewegungsumfangs. Starte mit dem seitlichen Ausfallschritt und ergänz Cossack Squats, wenn sich die Hüfte öffnet.