Eine tiefe einbeinige Kniebeuge zur Seite, bei der die Hüfte auf eine Seite verlagert wird, um das arbeitende Bein zu belasten; im Fokus stehen großer und mittlerer Gesäßmuskel sowie der Quadrizeps.
Cossack Squat richtig ausführen#
- Stell dich weit hin, die Fußspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
- Verlagere die Hüfte auf eine Seite und beuge das Knie dieses Beins, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- Setz dich in das gebeugte Knie zurück, die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral; das Gewicht liegt auf Ferse und Mittelfuß des arbeitenden Beins.
- Halte unten kurz, dann drück über die Ferse des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Sekundär: Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Ferse des gebeugten Beins vom Boden abheben lassen.
- Den Oberkörper rund machen oder einsinken lassen statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Das gebeugte Knie nach innen über die Fußspitze kippen lassen.
- Das andere Bein beugen statt es gestreckt zu halten.
- Das Gewicht auf das gestreckte Bein verlagern statt das arbeitende Bein zu belasten.
