Setze einen Schritt zur Seite und setze dich in einen einbeinigen Ausfallschritt zurück, wobei Hüfte und Knie arbeiten. Die Übung belastet vor allem den Quadrizeps und fordert zusätzlich Gesäß und Beinbeuger.
Seitlicher Ausfallschritt richtig ausführen#
- Stelle dich aufrecht etwa hüftbreit hin und spanne den Rumpf an.
- Mache einen weiten Schritt zur Seite und verlagere das Gewicht auf diesen Fuß.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge das Knie des Schrittbeins, bis der Oberschenkel fast parallel ist, während das andere Bein weitgehend gestreckt bleibt.
- Achte darauf, dass das gebeugte Knie über den Zehen bleibt, und halte den Brustkorb aufrecht.
- Drücke über die Ferse des Arbeitsbeins zurück in die Startposition und wiederhole zur anderen Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Das Knie nach innen fallen lassen.
- Das Gewicht auf die Fußballen verlagern statt über die Ferse zu arbeiten.
- Den Oberkörper nach vorn lehnen oder den unteren Rücken rund machen.
- Zu eng oder zu weit zur Seite treten, was das Gleichgewicht stört.
