Dê um passo para o lado e sente para trás em um afundo unilateral, movendo quadril e joelho. O exercício carrega principalmente o quadríceps e também ativa glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Afundo Lateral#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e contraia o core.
- Dê um passo amplo para o lado e transfira o peso para esse pé.
- Empurre o quadril para trás e flexione o joelho da perna que deu o passo até a coxa ficar perto da paralela, mantendo a outra perna praticamente reta.
- Mantenha o joelho flexionado alinhado com os dedos do pé e o peito ereto.
- Empurre o calcanhar da perna que trabalha para voltar ao início e repita do lado oposto.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos, Adutores
- Secundários: Posteriores de coxa, Abdutores, Panturrilhas, Abdômen
Erros comuns#
- Deixar o joelho cair para dentro.
- Transferir o peso para a ponta do pé em vez do calcanhar.
- Inclinar o tronco para frente ou arredondar a lombar.
- Dar um passo curto ou largo demais, o que atrapalha o equilíbrio.
