Afundo Lateral

Dê um passo para o lado e sente para trás em um afundo unilateral, movendo quadril e joelho. O exercício carrega principalmente o quadríceps e também ativa glúteos e posteriores de coxa.

Como fazer Afundo Lateral#

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e contraia o core.
2. Dê um passo amplo para o lado e transfira o peso para esse pé.
3. Empurre o quadril para trás e flexione o joelho da perna que deu o passo até a coxa ficar perto da paralela, mantendo a outra perna praticamente reta.
4. Mantenha o joelho flexionado alinhado com os dedos do pé e o peito ereto.
5. Empurre o calcanhar da perna que trabalha para voltar ao início e repita do lado oposto.

Músculos trabalhados#

O afundo lateral carrega a perna que dá o passo como um agachamento unilateral e alonga a outra perna como um alongamento de adutores, ao mesmo tempo. No lado que trabalha, o quadríceps controla a flexão do joelho e impulsiona a volta, os glúteos, incluindo o glúteo médio na lateral do quadril, absorvem a flexão de quadril e impedem o joelho de ceder para dentro, e os adutores da parte interna da coxa trabalham forte enquanto o quadril senta para trás e para fora. Essa carga na parte interna da coxa é o que a maioria dos afundos à frente deixa passar por completo.

A perna de trás, estendida, não está descansando: seus adutores alongam sob tensão e seus abdutores e glúteo médio estabilizam a pelve para ela não inclinar. Os posteriores de coxa ajudam na extensão de quadril na subida, as panturrilhas estabilizam o tornozelo quando você pousa aberto, e os oblíquos impedem o tronco de dobrar para o lado. Espere dor na parte interna das coxas nas primeiras vezes, mesmo que você agache com regularidade.

Erros comuns#

• Deixar o joelho cair para dentro.
• Transferir o peso para a ponta do pé em vez do calcanhar.
• Inclinar o tronco para frente ou arredondar a lombar.
• Dar um passo curto ou largo demais, o que atrapalha o equilíbrio.

Por que funciona#

Quase tudo em um programa típico de pernas acontece em um único plano: agachamentos, levantamento terra, afundos e leg press se movem para cima e para baixo. O afundo lateral é um dos poucos movimentos com carga que treina o quadril de lado a lado, que é como ele realmente trabalha nos esportes de campo, na pista de esqui e toda vez que você desce de um degrau de mau jeito. Ele constrói adutores e glúteo médio fortes, e os dois são elos fracos comuns por trás de dor no joelho e estiramentos de adutores.

Ele também melhora a mobilidade do quadril enquanto a carrega. A perna de trás recebe um alongamento longo de adutores a cada repetição, e como o alongamento acontece com os músculos trabalhando em vez de relaxados, a amplitude ganha fica. Séries com o peso do corpo entram no aquecimento; segurar um halter ou kettlebell transforma o movimento em um exercício unilateral sério de pernas com quase nenhum equipamento.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 8-12 repetições por lado com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Séries de dez por lado com o peso do corpo funcionam como aquecimento antes dos agachamentos. Como exercício de força, segure um peso e fique em 8-10 repetições por lado; acima de doze, o fator limitante passa a ser o equilíbrio e o quadril deixa de ser o alvo.

Ajuste

Fique em pé, dê um passo diretamente para o lado para os pés pousarem afastados e ambos apontando para a frente, depois sente o quadril para trás e para baixo sobre o pé que deu o passo, com a canela quase vertical e a outra perna estendida. Mantenha o peito erguido e o peso no calcanhar, empurre com força esse pé para voltar a ficar em pé em um único movimento e faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Progressão

Comece com o peso do corpo e um passo mais curto, depois abra o passo conforme os adutores soltam. Acrescente um halter segurado no peito em posição goblet, depois um par segurado ao lado do corpo, depois um kettlebell na mão oposta à perna que trabalha para exigir mais anti-rotação. Desacelerar a descida para três segundos é uma boa progressão antes de acrescentar mais peso.

Variações#

• Agachamento Cossaco Senta até o fundo em um agachamento lateral profundo com os dedos do pé de trás apontando para cima, para muito mais amplitude e trabalho de mobilidade.
• Agachamento Lateral Mantém os pés plantados em base aberta e desloca o peso de um lado para o outro, o que elimina o passo e permite focar no quadril.
• Afundo Cruzado com Halteres Dá o passo para trás e cruzando o corpo em vez de para o lado, favorecendo o glúteo médio e a lateral do quadril.
• Afundo Reverso O equivalente no plano sagital, com passo para trás, mais foco em quadríceps e glúteos e sem alongamento de adutores.
• Caminhada Lateral com Elástico Treina o mesmo glúteo médio e os estabilizadores do quadril com um elástico e carga muito baixa, útil como aquecimento ou na reabilitação de joelho.

Afundo lateral ou agachamento cossaco#

O afundo lateral para com a coxa que trabalha perto do paralelo e o pé de trás plano no chão, então a amplitude é moderada e a maioria consegue carregá-lo com peso desde o início. É a melhor escolha para construir força nos adutores e glúteos e para quem ainda não tem mobilidade de quadril para sentar fundo.

O agachamento cossaco desce até o posterior de coxa encostar na panturrilha, com o calcanhar de trás no chão e os dedos apontando para cima. Exige muito mais mobilidade de quadril, tornozelo e adutores, e a maioria o usa sem carga ou com um contrapeso leve. Use o cossaco para construir amplitude e o afundo lateral para carregá-la.