Agachamento Cossaco

Um agachamento unilateral lateral profundo que desloca o quadril para um lado para carregar a perna que trabalha, estressando principalmente o glúteo máximo, o glúteo médio e o quadríceps.

Como fazer Agachamento Cossaco#

1. Fique em pé com a base bem aberta e os pés apontados para frente ou levemente para fora.
2. Desloque o quadril para um lado e flexione o joelho dessa perna, mantendo a perna oposta estendida.
3. Sente para trás sobre o joelho flexionado com o peito ereto e a coluna neutra, mantendo o peso no calcanhar e no meio do pé da perna que trabalha.
4. Faça uma pausa embaixo e empurre o calcanhar da perna flexionada para voltar à posição inicial.
5. Repita pelas repetições prescritas e depois troque de lado.

Músculos trabalhados#

O agachamento cossaco é um agachamento unilateral profundo para o lado, e a perna flexionada faz o levantamento. Quadríceps e glúteos da perna que trabalha descem você em um agachamento de profundidade completa e empurram de volta para cima, com o glúteo médio na parte externa do quadril trabalhando pesado para manter o joelho alinhado com o pé conforme o quadril se desloca de lado. É tão profundo quanto um agachamento pistol, mas com a outra perna no chão para equilíbrio, então a maioria consegue carregar a posição de fundo com muito mais conforto.

Os adutores da perna estendida recebem um alongamento longo e carregado no fundo, e os adutores da perna flexionada ajudam a puxar você de volta ao centro. Posteriores de coxa e panturrilhas estabilizam joelho e tornozelo, e abdômen e oblíquos mantêm o tronco ereto conforme o peso se desloca. Espere que a parte interna da coxa da perna estendida e o glúteo da perna que trabalha sejam os mais doloridos no dia seguinte.

Erros comuns#

• Deixar o calcanhar da perna flexionada sair do chão.
• Arredondar ou colapsar o tronco em vez de manter a coluna neutra.
• Deixar o joelho flexionado cair para dentro, passando da linha dos dedos.
• Flexionar a perna oposta em vez de mantê-la estendida.
• Transferir o peso para a perna estendida em vez de carregar a perna que trabalha.

Por que funciona#

Quase todo o treino de pernas acontece em linha reta, e o agachamento cossaco é um dos poucos exercícios que carrega pernas e quadril lateralmente. Isso desenvolve adutores, glúteo médio e rotadores do quadril que mantêm os joelhos saudáveis em agachamentos e afundos e nos quais atletas de esportes de campo confiam para cortar e mudar de direção. Ele preenche uma lacuna que agachamentos, terras e afundos deixam aberta.

Ele também melhora a mobilidade enquanto constrói força. A posição profunda alonga adutores, virilha e tornozelos sob carga, o que é mais eficaz que alongamento estático para abrir um agachamento de base larga ou um terra sumô. Não precisa de equipamento e carrega fácil com um kettlebell no peito, então cabe em aquecimentos, treinos em casa e dias de perna.

Séries, repetições e ajuste#

Duas a três séries de 6-10 repetições por lado com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Alterne os lados ou termine um lado primeiro; os dois funcionam. Mova-se devagar, com uma descida de dois a três segundos e uma pausa breve no fundo, e trate como um exercício controlado de mobilidade e força, não como um lugar para forçar peso alto.

Ajuste

Adote uma base bem mais aberta que os ombros com os dedos dos pés para a frente ou levemente para fora. Desloque o quadril para um lado e sente sobre aquele calcanhar o mais fundo que conseguir, deixando a outra perna estender com o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima. Mantenha o peito aberto, depois empurre de volta ao centro e repita para o outro lado.

Progressão

Mãos livres primeiro, depois um contrapeso leve segurado à frente para equilíbrio, depois um kettlebell em posição goblet de 8-24 quilos. Profundidade antes de carga: acrescente peso só quando chegar ao fundo com o calcanhar no chão e o tronco ereto. Se o calcanhar levantar ou o joelho ceder para dentro, feche a base ou segure em uma coluna até tornozelo e quadril abrirem.

Variações#

• Afundo lateral Dá o passo para o lado e volta em vez de ficar na base aberta, mais raso e com mais dobradiça de quadril.
• Agachamento lateral Base aberta fixa com um deslocamento lateral de profundidade parcial, um ponto de entrada mais fácil antes da profundidade completa do cossaco.
• Agachamento goblet com halter Agachamento bilateral com o peso no peito, a forma de carregar que transfere para um cossaco com carga.
• Agachamento pistol assistido Agachamento unilateral de profundidade completa com apoio, o próximo passo para quem quer a outra perna fora do chão.

Agachamento cossaco ou afundo lateral#

O afundo lateral dá um passo para o lado a partir da posição em pé, carrega a perna que trabalha com o quadril para trás como em um agachamento parcial e volta. A profundidade é moderada, o movimento é mais rápido e é fácil de carregar pesado com halteres, o que o torna a melhor escolha para atletas que querem força e potência lateral sem passar tempo na posição de fundo.

O agachamento cossaco fica na base aberta e senta até o fim sobre um calcanhar enquanto a outra perna estende. A profundidade é bem maior e o alongamento dos adutores muito mais forte, então é o exercício melhor para mobilidade e força em amplitude final. Comece pelo afundo lateral e acrescente o agachamento cossaco conforme o quadril abrir.