Sentadilla sumo

Una variante de sentadilla en postura ancha con las puntas de los pies hacia fuera que carga sobre todo el cuádriceps implicando caderas y muslos. El movimiento baja las caderas flexionando rodillas y caderas y después vuelve a la posición erguida.

Cómo hacer Sentadilla sumo#

1. Ponte de pie con los pies más anchos que los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
2. Aprieta el core y mantén el pecho alto mientras llevas las caderas atrás para empezar a bajar.
3. Flexiona rodillas y caderas llevando las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies mientras bajas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
4. Mantén el peso en los talones y la parte media del pie durante todo el movimiento.
5. Empuja con los talones para extender caderas y rodillas y volver a la posición inicial con control.

Músculos implicados#

La sentadilla sumo es una sentadilla con postura ancha, y esa postura ancha con las puntas de los pies hacia fuera es lo que cambia el reparto muscular. El cuádriceps sigue extendiendo la rodilla y los glúteos siguen extendiendo la cadera, pero la cara interna del muslo —el grupo de los aductores, sobre todo el aductor mayor— queda en una posición larga y estirada abajo y tiene que trabajar duro para volver a juntar las piernas mientras te levantas.

Los glúteos, en particular el glúteo medio en la cara externa de la cadera, trabajan más que en una sentadilla normal porque tienen que mantener las rodillas empujadas hacia fuera sobre las puntas de los pies. Los isquiotibiales ayudan en la cadera, los gemelos estabilizan los tobillos y los abdominales se activan para mantener el torso alto. Se siente como una sentadilla en el cuádriceps con un tirón claro a lo largo de la cara interna de los muslos que una postura estrecha nunca produce.

Errores habituales#

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
• Pasar el peso a las puntas de los pies o despegar los talones.
• Redondear o inclinar el torso demasiado hacia delante.

Por qué funciona#

Entrena los aductores y la parte externa de los glúteos de una forma que la mayoría de los programas de pierna pasa por alto. Las sentadillas con postura estrecha, las prensas y las zancadas trabajan el cuádriceps y el glúteo mayor pero dejan la cara interna del muslo y los estabilizadores de cadera poco trabajados. La postura sumo los carga como parte de un ejercicio compuesto, lo que es más útil que aislarlos y hace las caderas más fuertes en cualquier otra sentadilla y peso muerto.

También es una sentadilla cómoda para mucha gente. La postura ancha y las puntas hacia fuera dan espacio a las caderas, así que quienes tienen fémures largos o tobillos rígidos suelen llegar a la profundidad con más facilidad que en una postura estrecha, y el torso se mantiene más erguido. Con una mancuerna o una kettlebell sujeta entre las piernas es un ejercicio productivo para casa que solo necesita espacio en el suelo.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 10-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, una o dos veces por semana. Las series de 15-20 con el peso corporal y una pausa abajo funcionan bien para principiantes; cuando añadas una mancuerna o una kettlebell, baja a 10-12 y céntrate en la profundidad.

Colocación

Pies a una vez y media la anchura de los hombros, puntas giradas hacia fuera unos 30-45 grados. Pecho arriba, manos juntas delante o sujetando un peso entre las piernas. Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies y siéntate recto hacia abajo hasta que los muslos queden al menos paralelos, con todo el pie apoyado. Sube empujando con los talones y aprieta glúteos y cara interna de los muslos arriba.

Progresión

Sujeta una mancuerna o una kettlebell con las dos manos colgando entre las piernas cuando las series de 20 con el peso corporal sean fáciles, y añade peso cuando todas las series lleguen a la parte alta del rango con profundidad completa. Cuando la mancuerna más pesada deje de ser un reto, añade una bajada de tres segundos y una pausa de dos segundos abajo, o pasa a la sentadilla sumo con barra.

Variantes#

• Sentadilla sumo con mancuerna Una mancuerna sujeta entre las piernas, la forma más sencilla de cargar la postura ancha.
• Sentadilla sumo con kettlebell Kettlebell por los cuernos, que queda más baja entre las piernas y es más fácil de aguantar en series largas.
• Sentadilla sumo con barra La misma postura bajo una barra, para cargar pesado cuando las mancuernas se acaban.
• Sentadilla cosaca Desplaza el peso de lado a lado, estirando un aductor mientras carga la otra pierna.
• Sentadilla goblet La contraparte con postura estrecha, con más énfasis en cuádriceps y menos trabajo de aductores.

Sentadilla sumo o sentadilla normal#

La sentadilla sumo desplaza trabajo del cuádriceps hacia los aductores y la parte externa de los glúteos. La postura ancha y las puntas hacia fuera estiran la cara interna del muslo y obligan a las caderas a mantener las rodillas abiertas, así que obtienes un movimiento compuesto que entrena los músculos que una sentadilla normal deja de lado. También permite a mucha gente bajar más con el torso más erguido.

La sentadilla normal carga el cuádriceps en un rango de rodilla más largo y es más fácil de cargar pesado con barra, lo que la convierte en el mejor levantamiento principal para fuerza y tamaño general de pierna. Ninguna sustituye a la otra; un programa sensato hace sentadilla estrecha para el cuádriceps y añade sentadillas sumo o un movimiento similar de postura ancha para cubrir la cara interna del muslo y las caderas.