Eine Kniebeugevariante mit breitem Stand und nach außen gedrehten Füßen, die vor allem den Quadrizeps belastet und Hüfte und Oberschenkel mitfordert. Du senkst die Hüfte über Knie- und Hüftbeugung ab und richtest dich wieder auf.
Sumo-Kniebeuge richtig ausführen#
- Stell dich breiter als schulterbreit hin und dreh die Fußspitzen leicht nach außen.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust offen und schiebe die Hüfte nach hinten, um das Absenken einzuleiten.
- Beuge Knie und Hüfte und drücke die Knie nach außen über die Zehen, während du absenkst, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- Halte das Gewicht während der gesamten Bewegung auf Fersen und Fußmitte.
- Drücke über die Fersen, strecke Hüfte und Knie und komm kontrolliert zurück in die Startposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern oder die Fersen abheben.
- Den Oberkörper runden oder zu weit nach vorn neigen.
