Agachamento Sumô

Uma variação de agachamento em base ampla feita com os pés voltados para fora, que carrega principalmente o quadríceps ativando quadris e coxas. O movimento desce o quadril pela flexão de joelhos e quadris e depois retorna à posição em pé.

Como fazer Agachamento Sumô#

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
2. Contraia o core e mantenha o peito alto ao empurrar o quadril para trás para iniciar a descida.
3. Flexione joelhos e quadris empurrando os joelhos para fora, alinhados com os pés, e desça até as coxas ficarem próximas da paralela ao chão.
4. Mantenha o peso nos calcanhares e no meio dos pés durante todo o movimento.
5. Empurre pelos calcanhares para estender quadris e joelhos e voltar à posição inicial com controle.

Músculos trabalhados#

O agachamento sumô é um agachamento de base ampla, e a base ampla com os pés voltados para fora é o que muda o equilíbrio muscular. O quadríceps ainda estende o joelho e os glúteos ainda estendem o quadril, mas a parte interna das coxas — o grupo dos adutores, especialmente o adutor magno — é levada a uma posição longa e alongada no fundo e precisa trabalhar forte para trazer as pernas de volta ao centro conforme você levanta.

Os glúteos, em particular o glúteo médio na parte externa do quadril, trabalham mais do que num agachamento normal porque precisam manter os joelhos empurrados para fora, sobre os pés. Os posteriores de coxa auxiliam no quadril, as panturrilhas estabilizam os tornozelos e o abdômen faz a contenção para manter o tronco alto. Parece um agachamento no quadríceps com um puxão distinto ao longo da parte interna das coxas que uma base estreita nunca produz.

Erros comuns#

• Deixar os joelhos caírem para dentro.
• Transferir o peso para a ponta dos pés ou elevar os calcanhares.
• Arredondar ou inclinar o tronco excessivamente à frente.

Por que funciona#

Ele treina adutores e glúteos externos de um jeito que a maioria dos programas de perna ignora. Agachamento de base estreita, leg press e afundo pegam quadríceps e glúteo máximo, mas deixam a parte interna das coxas e os estabilizadores de quadril subtreinados. A base sumô os carrega como parte de um exercício composto, o que é mais útil do que isolá-los e deixa o quadril mais forte em qualquer outro agachamento e levantamento terra.

É também um agachamento confortável para muita gente. A base ampla e os pés voltados para fora dão espaço ao quadril, então quem tem fêmur longo ou tornozelos rígidos costuma alcançar a profundidade com mais facilidade do que numa base estreita, e o tronco fica mais ereto. Com um halter ou kettlebell segurado entre as pernas, é um exercício produtivo para casa que não precisa de nada além de espaço no chão.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 10-15 repetições com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Séries de 15-20 com o peso do corpo e uma pausa no fundo funcionam bem para iniciantes; quando acrescentar um halter ou kettlebell, caia para 10-12 e foque na profundidade.

Ajuste

Pés a uma vez e meia a largura dos ombros, pontas voltadas para fora em torno de 30-45 graus. Peito aberto, mãos juntas à frente ou segurando um peso entre as pernas. Empurre os joelhos para fora sobre os pés e sente direto para baixo até as coxas ficarem pelo menos paralelas, mantendo o pé inteiro no chão. Suba empurrando pelos calcanhares e contraia glúteos e parte interna das coxas no topo.

Progressão

Segure um halter ou kettlebell com as duas mãos pendurado entre as pernas quando séries de 20 com o peso do corpo ficarem fáceis, e acrescente peso quando todas as séries chegarem ao topo da faixa com profundidade total. Quando o halter mais pesado deixar de ser desafio, acrescente uma fase de descida de três segundos e uma pausa de dois segundos no fundo, ou passe para o agachamento sumô com barra.

Variações#

• Agachamento Sumô com Halter Um halter segurado entre as pernas, a forma mais simples de carregar a base ampla.
• Agachamento Sumô com Kettlebell Kettlebell pelas alças, ficando mais baixo entre as pernas e mais fácil de segurar em séries longas.
• Agachamento Sumô com Barra A mesma base sob uma barra, para carga pesada quando os halteres acabam.
• Agachamento Cossaco Desloca o peso de um lado para o outro, alongando um adutor enquanto carrega a outra perna.
• Agachamento Goblet com Halter A contraparte de base estreita, com mais ênfase em quadríceps e menos trabalho de adutores.

Agachamento sumô ou agachamento tradicional#

O agachamento sumô desloca o trabalho do quadríceps para adutores e glúteos externos. A base ampla e os pés voltados para fora alongam a parte interna das coxas e obrigam o quadril a manter os joelhos abertos, então você tem um movimento composto que treina os músculos que um agachamento normal deixa de lado. Ele também permite a muita gente agachar mais fundo com o tronco mais ereto.

O agachamento tradicional carrega o quadríceps numa amplitude maior de joelho e é mais fácil de carregar pesado com barra, o que o torna o melhor exercício principal para força e tamanho geral de pernas. Nenhum substitui o outro; um programa sensato agacha estreito para o quadríceps e acrescenta o agachamento sumô ou um movimento semelhante de base ampla para cobrir a parte interna das coxas e o quadril.