Sentado na máquina adutora, junte as coxas contra a resistência para trabalhar os adutores do quadril. O movimento é um fechamento controlado das pernas para dentro.
Como fazer Cadeira Adutora#
- Abra as almofadas até uma largura confortável e ajuste a resistência.
- Sente com as costas apoiadas no encosto e segure as pegadas laterais para estabilizar o tronco.
- Expire e pressione as coxas para dentro, juntando as almofadas com uma contração controlada.
- Sustente brevemente no ponto de adução completa.
- Inspire e deixe as almofadas voltarem devagar à posição inicial, com controle.
Músculos trabalhados#
A cadeira adutora trabalha a parte interna da coxa: adutor longo, curto e magno, mais o grácil e o pectíneo. Esses músculos juntam as pernas, e o adutor magno em particular é um dos maiores músculos da perna, maior do que qualquer posterior de coxa sozinho. Quase nenhum outro exercício comum os carrega de forma direta, e é por isso que a máquina existe.
Há pouca participação secundária. A parte baixa do abdômen estabiliza a pelve quando os apoios se juntam, e glúteos e posteriores só estabilizam. Você deve sentir a contração ao longo da parte interna da coxa, da virilha em direção ao joelho, e um alongamento na mesma região quando as pernas ficam bem abertas no início de cada repetição.
- Principais: Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Por que funciona#
Os adutores são um grupo muscular grande que a maioria dos treinos ignora. Agachamentos e afundos trabalham um pouco, mas só a máquina os leva por toda a amplitude sob carga. Treiná-los preenche a parte interna da coxa e é um seguro barato para a virilha, já que as distensões de adutor estão entre as lesões mais comuns no futebol, no hóquei e em qualquer esporte com mudanças de direção ou chutes.
Adutores fortes também ajudam nos levantamentos que importam mais para você. Eles auxiliam a extensão de quadril na saída do fundo de um agachamento profundo e impedem os joelhos de caírem para dentro em agachamentos com base ampla e no terra sumô. A máquina os treina sem exigir equilíbrio e sem carga na coluna, então cabe no fim de qualquer dia de perna.
Séries, repetições e ajuste#
Três séries de 12-15 repetições, uma ou duas vezes por semana, no fim de uma sessão de perna. Os adutores respondem bem a cargas moderadas e amplitude completa; séries pesadas de cinco com amplitude parcial não são o propósito desta máquina.
- Ajuste
- Sente com as costas no encosto e os apoios contra a parte interna dos joelhos ou da parte baixa das coxas. Abra as pernas até um alongamento confortável, não até o máximo que a máquina permite, e então junte as pernas com controle até os apoios se encontrarem. Segure por um segundo e abra de novo em dois a três segundos, sem deixar o peso separar você.
- Progressão
- Aumente a carga quando conseguir segurar uma contração de um segundo na posição fechada em todas as repetições. Depois, amplie aos poucos a posição inicial conforme a tolerância ao alongamento melhora, adicione uma abertura lenta, ou termine as séries com pulsos curtos na posição fechada. Mantenha a amplitude sem dor; a virilha não gosta de surpresas.
Variações#
- Cadeira Abdutora O movimento oposto na mesma máquina, empurrando as pernas para fora para trabalhar a parte externa do quadril e os glúteos.
- Prancha de Copenhague Uma prancha lateral com a perna de cima sobre um banco, que carrega os adutores de forma isométrica e é o exercício padrão para prevenir lesões na virilha.
- Agachamento Sumô (Halter) Um agachamento com base ampla que trabalha os adutores junto com quadríceps e glúteos.
- Afundo Lateral Um afundo para o lado que alonga e carrega a parte interna da coxa da perna esticada enquanto a outra agacha.
- Levantamento Terra Sumô (Barra) A puxada com base ampla que faz dos adutores parte de um exercício composto pesado.
Cadeira adutora ou cadeira abdutora#
As duas máquinas se parecem e treinam músculos opostos. A adutora junta as pernas e trabalha a parte interna da coxa; a abdutora afasta as pernas e trabalha o glúteo médio e o mínimo na parte externa do quadril. Nenhuma substitui a outra, e fazer as duas mantém o quadril equilibrado.
Se você só tem tempo para uma, escolha com base no que está faltando. Quem agacha e faz muitos afundos já trabalha um pouco os adutores e costuma se beneficiar mais do trabalho de abdução para o glúteo médio. Atletas de esportes com chutes ou mudanças de direção, e qualquer pessoa com histórico de distensão na virilha, devem priorizar a adução. A maioria se beneficia mais alternando as duas no fim do dia de perna.
Perguntas frequentes#
Quais músculos a cadeira adutora trabalha?
O grupo adutor da parte interna da coxa: adutor magno, longo e curto, mais o grácil e o pectíneo. A parte baixa do abdômen estabiliza a pelve e os glúteos ajudam a estabilizar, mas todo o movimento vem da parte interna da coxa.
A cadeira adutora afina a parte interna da coxa?
Ela fortalece e desenvolve os adutores, mas não queima gordura dessa região especificamente. A gordura corporal diminui conforme o seu balanço energético geral, não conforme o músculo que você treina. O que a máquina entrega é uma parte interna da coxa mais firme e forte sob a gordura que houver.
Devo inclinar o tronco para a frente na adutora?
Sente ereto contra o encosto. Inclinar para a frente é comum na abdutora para levar a ênfase aos glúteos, mas na adutora só arredonda a lombar e não muda o que a parte interna da coxa está fazendo. Mantenha o tronco parado e deixe as pernas trabalharem.
Quanto devo abrir as pernas?
Até um alongamento firme mas confortável, não até o máximo da máquina. Os adutores distendem com facilidade quando carregados no comprimento máximo, então escolha uma posição inicial que você controle na primeira repetição e amplie ao longo de semanas conforme o alongamento ficar mais fácil.
A cadeira adutora ajuda a prevenir lesões na virilha?
Sim, como parte do conjunto. A força direta dos adutores protege, e a máquina é a forma mais simples de construí-la. Combine com a prancha de Copenhague, que treina os mesmos músculos na posição isométrica e alongada que o esporte realmente exige.
