Sitze aufrecht und drücke die Oberschenkel gegen die Polster nach außen, um die Beine zu spreizen; das belastet vor allem die Hüftabduktoren.
Abduktoren (Maschine) richtig ausführen#
- Stelle Sitz und Beinpolster so ein, dass die Knie geschlossen starten und die Polster an den Außenseiten der Oberschenkel liegen.
- Wähle ein Gewicht, setze dich mit dem Rücken ans Polster, stelle die Füße auf und greife die Haltegriffe.
- Halte den Rücken neutral und den Oberkörper während der ganzen Bewegung ruhig.
- Atme aus und drücke die Oberschenkel gleichmäßig nach außen, bis du kontrolliert das Ende der Bewegung erreichst.
- Halte kurz, atme ein und führe die Beine dann langsam und kontrolliert in die Startposition zurück.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung oder ruckartig arbeiten statt in kontrolliertem Tempo.
- Den Oberkörper lehnen oder verdrehen, um die Polster mitzubewegen.
- Knie oder Füße nach außen drehen, statt aus den Außenseiten der Oberschenkel zu drücken.
- Zu viel Gewicht wählen und beim Zurückführen die Kontrolle verlieren.
