Lege dich auf die Seite und hebe das obere Bein kontrolliert zur Seite; das belastet vor allem die Gesäßmuskulatur.
Seitliches Beinheben richtig ausführen#
- Lege dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, und stütze den Kopf mit dem unteren Arm.
- Halte die Hüfte in einer Linie und den Oberkörper über die ganze Bewegung ruhig.
- Hebe das obere Bein in einem kontrollierten Bogen, bis du das Gesäß arbeiten spürst, und halte kurz.
- Senke das Bein langsam und kontrolliert in die Startposition zurück.
- Absolviere die vorgesehenen Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte während des Hebens nach hinten oder vorn rollen lassen.
- Mit Schwung arbeiten oder das Bein schleudern statt kontrolliert zu heben.
- Das gehobene Knie zu stark beugen.
- So hoch heben, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz kippt.
