Leg dich auf die Seite und hebe das obere Knie vom unteren ab, während die Füße zusammenbleiben; die Bewegung betont das Gesäß (die Hüftabduktoren).
Clamshell (Abduktion in Seitlage) richtig ausführen#
- Leg dich auf die Seite, die Hüften übereinander, die Knie etwa 90° gebeugt und die Füße aneinander; wenn du ein Band nutzt, leg es knapp über den Knien um die Oberschenkel.
- Spanne den Rumpf an und halte das Becken stabil, damit sich der Oberkörper nicht mitdreht.
- Drücke das obere Knie nach oben, indem du das äußere Gesäß anspannst, und halte die Füße dabei zusammen und die Bewegung kontrolliert.
- Senke das Knie langsam in die Ausgangsposition und wiederhole für die geplanten Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Gesäß (Gluteus Maximus)
Häufige Fehler#
- Die Hüften beim Anheben nach hinten oder vorne kippen lassen.
- Die Bewegung aus Sprunggelenk oder Fuß führen statt das Knie zu öffnen.
- Mit Schwung oder schnellen, ruckartigen Wiederholungen arbeiten statt in kontrolliertem Tempo.
