Túmbate de lado y separa la rodilla de arriba de la de abajo manteniendo los pies juntos; el movimiento incide en los glúteos (abductores de cadera).
Cómo hacer Clamshell (abducción tumbado de lado)#
- Túmbate de lado con las caderas alineadas, las rodillas flexionadas unos 90° y los pies en contacto; si usas banda elástica, colócala alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas.
- Aprieta el core y mantén la pelvis estable para que el torso no rote.
- Sube la rodilla de arriba contrayendo el glúteo lateral, manteniendo los pies juntos y el movimiento controlado.
- Baja la rodilla despacio a la posición inicial, repite las repeticiones previstas y cambia de lado.
Músculos implicados#
- Principales: Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Glúteos (Gluteus Maximus)
Errores habituales#
- Dejar que las caderas roten hacia atrás o hacia delante durante la subida.
- Iniciar el movimiento desde el tobillo o el pie en lugar de abrir desde la rodilla.
- Usar el impulso o hacer repeticiones rápidas y a tirones en lugar de un tempo controlado.
