Deite de lado e eleve o joelho de cima afastando-o do joelho de baixo, mantendo os pés juntos; a ação enfatiza os glúteos (abdutores do quadril).
Como fazer Concha (Clamshell)#
- Deite de lado com os quadris alinhados, joelhos flexionados a cerca de 90 graus e pés encostados; se usar elástico, passe-o em volta das coxas logo acima dos joelhos.
- Contraia o core e mantenha a pelve estável para que o tronco não gire.
- Eleve o joelho de cima contraindo o glúteo lateral, mantendo os pés juntos e o movimento controlado.
- Desça o joelho devagar até a posição inicial e repita pelas repetições planejadas, depois troque de lado.
Músculos trabalhados#
Erros comuns#
- Deixar o quadril rolar para trás ou para frente durante a elevação.
- Conduzir o movimento pelo tornozelo ou pelo pé em vez de abrir pelo joelho.
- Usar impulso ou repetições rápidas e com tranco em vez de um ritmo controlado.
