Faça saltos pliométricos laterais que elevam a frequência cardíaca ativando os membros inferiores e o core.
Como fazer Saltos de Patinador#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados, com o peso na ponta dos pés.
- Empurre com um pé e salte lateralmente, aterrissando suave no pé oposto em base cruzada.
- Balance os braços atravessando o corpo para ajudar a gerar impulso e manter o equilíbrio.
- Absorva a aterrissagem flexionando joelho e quadril, depois empurre imediatamente para o outro lado.
- Mantenha um ritmo rápido e cadenciado com aterrissagens controladas para um movimento contínuo.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Abdutores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Aterrissar com o joelho reto ou travado.
- Cruzar os pés em vez de aterrissar ao lado ou atrás.
- Deixar o quadril cair ou o tronco colapsar na aterrissagem.
- Não usar os braços para impulsionar o salto.
