Empurre um trenó carregado à frente com impulsos repetidos das pernas. O movimento estressa principalmente o quadríceps e o glúteo máximo recrutando também posteriores de coxa e panturrilhas.
Como fazer Empurrada de Trenó#
- Fique em pé com as mãos nas pegadas do trenó, pés entre a largura do quadril e dos ombros, e incline-se levemente à frente a partir dos tornozelos.
- Contraia o core e mantenha a coluna neutra durante todo o empurrão.
- Explode com quadris e joelhos, empurrando com o meio do pé e a ponta dos dedos para mover o trenó à frente a cada passo.
- Dê passos curtos e potentes e mantenha o ângulo do corpo inclinado à frente em vez de dar passadas longas.
- Reduza o impulso para desacelerar e parar o trenó, reorganize a postura e repita conforme necessário.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar ou fletir na cintura em vez de inclinar a partir dos tornozelos.
- Usar os braços para puxar o trenó em vez de impulsionar com as pernas.
- Dar passadas longas demais, que quebram o alinhamento do quadril.
- Elevar os calcanhares e perder o contato firme do pé.
