Empuja un trineo cargado hacia delante con impulsos repetidos de las piernas. El movimiento exige sobre todo al cuádriceps y al glúteo mayor reclutando también isquiotibiales y gemelos.
Cómo hacer Empuje de trineo#
- Ponte de pie con las manos en las asas del trineo, los pies entre la anchura de las caderas y los hombros, e inclínate ligeramente hacia delante desde los tobillos.
- Aprieta el core y mantén la columna neutra durante todo el empuje.
- Empuja de forma explosiva con caderas y rodillas, apoyando la parte media y delantera del pie para mover el trineo con cada paso.
- Da pasos cortos y potentes y mantén el ángulo del cuerpo hacia delante en lugar de dar zancadas demasiado largas.
- Reduce el empuje para frenar y detener el trineo, recoloca la postura y repite las veces que quieras.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar o flexionarte desde la cintura en lugar de inclinarte desde los tobillos.
- Usar los brazos para tirar del trineo en lugar de empujar con las piernas.
- Dar zancadas demasiado largas que rompen la alineación de la cadera.
- Levantar los talones y perder un apoyo firme del pie.
