Desde una posición a cuatro patas, sube la rodilla flexionada hacia el lado en un movimiento de abducción de cadera para trabajar los glúteos. Hazlo con control para incidir en el glúteo medio y los estabilizadores de la cadera.
Cómo hacer Abducción de cadera a cuatro patas#
- Empieza a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, manteniendo la columna neutra.
- Aprieta el core y mantén la pelvis nivelada durante todo el movimiento.
- Mantén la rodilla que trabaja flexionada y súbela hacia el lado hasta que el muslo quede más o menos paralelo al suelo.
- Haz una pausa breve arriba apretando el glúteo del lado que sube.
- Baja la rodilla despacio a la posición inicial con control y repite las repeticiones previstas.
Músculos implicados#
- Principales: Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Abdominales (Rectus Abdominis), Oblicuos (External & Internal Obliques)
Errores habituales#
- Rotar o inclinar la pelvis hacia la pierna que sube.
- Arquear la zona lumbar al subir la rodilla.
- Usar el impulso en lugar de una subida lenta y controlada.
- Dejar que los hombros se hundan o que el pecho caiga durante la serie.
