Hebe aus dem Vierfüßlerstand das gebeugte Knie zur Seite – eine Hüftabduktion, die die Gesäßmuskulatur trainiert. Arbeite kontrolliert, damit der mittlere Gesäßmuskel und die Hüftstabilisatoren im Fokus bleiben.
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand richtig ausführen#
- Starte im Vierfüßlerstand, die Schultern über den Handgelenken und die Hüfte über den Knien, die Wirbelsäule neutral.
- Spanne den Rumpf an und halte das Becken während der ganzen Bewegung waagerecht.
- Halte das arbeitende Knie gebeugt und hebe es zur Seite an, bis der Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
- Halte oben kurz und spanne das Gesäß der angehobenen Seite an.
- Senke das Knie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Das Becken zur angehobenen Seite drehen oder kippen.
- Beim Anheben des Knies ins Hohlkreuz gehen.
- Mit Schwung arbeiten statt langsam und kontrolliert zu heben.
- Die Schultern einsinken oder die Brust absacken lassen.
