Seitstütz

Halte den seitlichen Stütz auf einem Unterarm und bring den Körper in eine gerade Linie, um die Bauchmuskulatur zu aktivieren.

Seitstütz richtig ausführen#

1. Leg dich auf die Seite und setze den Unterarm so auf, dass der Ellenbogen etwa unter der Schulter liegt.
2. Leg die Füße übereinander (oder einen leicht vor den anderen) und hebe die Hüfte, bis dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
3. Spanne den Rumpf fest an und halte die Hüfte oben, damit die Wirbelsäule neutral bleibt.
4. Atme gleichmäßig und halte die Position für die geplante Dauer.
5. Senke die Hüfte kontrolliert ab, um den Satz zu beenden.

Beanspruchte Muskeln#

Der Seitstütz ist die Übung für die schrägen Bauchmuskeln, die die meisten machen sollten. Auf einer Seite zu liegen und die Hüfte vom Boden zu halten heißt, dass die Schwerkraft dich seitlich einknicken will, und die schrägen Bauchmuskeln der unteren Seite – äußere und innere zusammen – kontrahieren isometrisch, um das zu verhindern. Der Quadratus lumborum, ein tiefer Muskel zwischen Rippen und Becken, arbeitet mit ihnen, und gerader Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln der oberen Seite spannen an, damit der Rumpf nicht wegrollt.

Die untere Hüfte wird von ihren Abduktoren gehalten, allen voran dem Gluteus medius – deshalb brennt die äußere Hüfte bei langen Haltezeiten. Das Gesäß hält die Hüfte gestreckt, und seitliche Schulter und Rotatorenmanschette des Stützarms halten die Schulter in Position. Es sollte sich wie ein langes Spannungsband entlang der Taillenseite bis in die äußere Hüfte anfühlen; eine brennende Schulter heißt, dass die Position und nicht der Rumpf die Arbeit macht.

Häufige Fehler#

• Die Hüfte Richtung Boden absacken lassen.
• Den Oberkörper verdrehen, statt den Körper in einer Linie zu halten.
• Die Stützschulter Richtung Ohr hochziehen.
• Während des Haltens die Luft anhalten.

Warum die Übung funktioniert#

Er trainiert die Rumpfseiten, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen oder zu beugen. Die meiste Arbeit für die schrägen Bauchmuskeln beinhaltet Rotation oder seitliche Beugung, was für gesunde Rücken in Ordnung ist, aber nicht jeder verträgt. Der Seitstütz belastet dieselben Muskeln isometrisch mit neutraler Wirbelsäule – deshalb ist er die Standardübung für den seitlichen Rumpf in der Rückenreha und ein fester Bestandteil für alle, deren unterer Rücken sich über Drehungen beschwert.

Er stärkt außerdem den Gluteus medius, den Muskel, der das Becken gerade hält, wenn du auf einem Bein stehst. Eine Schwäche dort zeigt sich als nach innen fallende Knie bei Kniebeugen, absinkende Hüfte beim Laufen und ein wackliger Einbeinstand – und der Seitstütz trainiert ihn unter Last ohne jedes Equipment. Deine Haltezeit links und rechts zu vergleichen ist außerdem ein schneller Weg, ein Ungleichgewicht zu finden, das sich zu beheben lohnt.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei Haltezeiten von 20-40 Sekunden pro Seite mit 30-45 Sekunden Pause zwischen den Seiten, dreimal pro Woche. Halte mit maximaler Spannung statt so lange wie möglich. Sobald 40 Sekunden auf beiden Seiten leicht sind, mach die Variante schwerer, statt die Zeit zu verlängern.

Einstellung

Leg dich auf eine Seite, Unterarm am Boden, Ellenbogen direkt unter der Schulter. Stell die Füße übereinander oder setz den oberen Fuß für mehr Stabilität nach vorne. Heb die Hüfte, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet, drück den Boden mit dem Unterarm weg, damit die Schulter nicht einsinkt, und spann das Gesäß an. Hüfte übereinander halten, Blick nach vorne.

Progression

Heb das obere Bein für den Seitstütz im Stern, was die Anforderung an untere Hüfte und schräge Bauchmuskeln verdoppelt. Stütz dich mit der Hand am Boden für einen Seitstütz mit gestrecktem Arm, füge ein langsames Absenken und Heben der Hüfte hinzu, oder leg ein Gewicht auf die obere Hüfte. Wenn eine Seite deutlich schwächer ist, mach auf dieser Seite einen Extrasatz, bis die Zeiten übereinstimmen.

Varianten#

• Seitstütz im Stern Oberes Bein und Arm angehoben, was die Last auf den unteren schrägen Bauchmuskeln und dem Gluteus medius erhöht.
• Copenhagen Plank Oberes Bein auf einer Bank abgelegt, was die Arbeit auf die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite verschiebt.
• Plank Die frontale Version, die die Bauchmuskeln gegen Überstreckung statt gegen seitliches Beugen belastet.
• Seitbeuge Dynamische seitliche Beugung, die die schrägen Bauchmuskeln über einen Bewegungsumfang bewegt, statt sie still zu halten.
• Pallof Press am Kabel Ein stehendes Anti-Rotations-Halten, das die schrägen Bauchmuskeln mit einem Kabel und aufrechter Wirbelsäule trainiert.

Seitstütz oder Plank#

Die normale Plank widersteht der Überstreckung: Die Schwerkraft zieht die Hüfte nach unten, und Bauchmuskeln und Gesäß halten sie oben. Sie trainiert die Rumpfvorderseite und ist die richtige Wahl, um das Anspannen zu lernen und die Steifigkeit aufzubauen, die sich auf Kniebeugen und Drücken überträgt.

Der Seitstütz widersteht der seitlichen Beugung, was die Arbeit auf die schrägen Bauchmuskeln, den Quadratus lumborum und die äußere Hüfte verschiebt. Diese Muskeln bekommen von frontalen Planks wenig und sind meist das schwache Glied bei einbeinigen Bewegungen und bei unteren Rücken, die auf einer Seite schmerzen. Keine ersetzt die andere; eine grundlegende Rumpfroutine hält beide, und die meisten finden den Seitstütz die schwerere der beiden.